草丁图书馆

  1. 首页 > 生活杂烩 >

如何使背部挺拔( 四 )

小知识


我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次 。 那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉 。 这些人可以深蹲800磅 ， 900磅 ， 甚至1000磅以上 。 想想看 ， 如果你的背部能够支撑住那么大的重量 ， 你的背部肌肉会有多么发达?更不用说深蹲这样的重量了 。
深蹲使用的肌肉很多 ， 在合成代谢方面影响很大 ， 而且有助于提高骨密度 。
本文不具体介绍深蹲动作了 ， 这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧 。 你只需要记住 ， 如果你想提高力量、健康和肌肉 ， 你比较好把深蹲加入训练计划 。
倚墙滑动
你们大多数人可能从未听说过这个动作 。 这个动作并不是用来发展肌肉体积的 ， 它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作 。
我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部) 。 如果这些肌肉软弱无力或未被募集 ， 就会导致肩部向前塌 。 在那些上体疼痛和功能不良的病人当中 ， 这种体姿比较为常见 。 他们的胸部肌肉过于紧张 ， 中背部肌肉软弱无力 ， 这种情况早晚会导致受伤 。 而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力 。
直立 ， 上背部和屁股靠墙 ， 双脚前移约18英寸 。 抬高双臂 ， 使上臂与地面平行 ， 前臂与地面垂直 。 双肘和双手靠墙 。 接下来 ， 将双肘向后、向下拉 。
刚开始 ， 你会感觉很困难 ， 所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后 ， 再逐渐增加强度 。 如果你的动作正确 ， 你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛 。
奥林匹亚硬拉
如果只练习耸肩 ， 斜方肌的体积不会增加很快 。 如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作 ， 你可能会有相见恨晚之感 ， 它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的 。 这个动作的比较大好处是 ， 它非常简单 ， 任何人都可以掌握 。
手握杠铃 ， 握距稍大于肩宽(clean握法) ， 直立 。 接下来 ， 屁股向后推 ， 抬头挺胸 ， 肩胛骨缩回 ， 双肘张开 。 这样能够使手臂保持挺直 ， 避免手臂过早弯曲 。 接下来 ， 双脚迅速蹬地 ， 利用耸肩动作带动重物上移 ， 越高越好 。
记住 ， 刚开始不必使用太大的重量 。 重要的是在使双肘保持锁定 ， 手臂保持挺直的前提下 ， 尽量高高耸起肩部 。 当你掌握了以clean握法完成这个动作之后 ， 尝试一下不同的握距 ， 以充分发展斜方肌 。
怎么练才能使背部挺拔 运动健身是最公平的事情 ， 因为它不分男女 ， 不分地位 ， 也不管你是谁 ， 只要你经常参加运动 ， 就会为身体带来好处 ， 如果没有运动 ， 相应的好处也不会带来 。 而在进行锻炼的时候 ， 每个人进行的目的和动作的强度 ， 需要的重量都是不同的 ， 但唯独在对动作的选择上是相通的 。 而在进行训练的时候 ， 我们都会比较关注相对直接一点的部位 ， 背部位于人体的后方 ， 所以容易被忽视 。
但是不论是男是女都不应该对背部进行忽略 ， 因为身体是一个整体 ， 全身各部位的肌群都应该得到均衡的发展 ， 才能让我们的身体更加健康 ， 体态看起来更加协调和平衡 。 针对于背部训练这一点来看 ， 它带来的好处也不能够被忽视掉 ， 比如很多情况之下你会让人看起来有些奇怪 ， 因为背部不够直挺 ， 胸部没有挺起 ， 所以身姿不够挺拔 。 这并不是天生引起的 ， 而是因为背部长期缺乏锻炼 ， 肌肉相对薄弱导致的 。

推荐阅读


上一篇：如何找冬笋

下一篇：供佛的水如何处理