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如何使背部挺拔( 三 )

小知识


我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同 。 站在一个稳固的物体后方约两英尺处 ， 空着的那只手置于该物体上 。 让哑铃悬垂 ， 伸展背部肌肉 。 以肘部拉动重物上移 ， 直至接近下腹部 。 挤压中背部 ， 然后回到起点 。 由于双脚都位于地面上 ， 身体会更加稳定 ， 更强的稳定性意味着更大的重量 ， 更大的重量意味着更快生长 。
V形握柄划船
这是我喜欢的混合动作之一 ， 它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值 。 因为俯身划船可以使用大重量 ， V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体 ， 加大了动作幅度 。 将杠铃的一端抵在墙角 ， 将V形握柄置于杠铃另一端下方 。 使用比较小的杠铃片 ， 这样可以加大动作幅度 。
动作与俯身划船相似 ， 只不过使用V形握柄时 ， 你采用的是对握 。 双膝微屈 ， 在整个动作过程中确保挺胸 。 在比较低点使手臂充分伸展 ， 以肘拉动重物上移 ， 直至靠近肚脐 ， 挤压背部 。 然后使重物有控制地下落 ， 回到起点 。
硬拉
硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面 ， 它能够发展竖脊肌;另一方面 ， 大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响 。 要发展竖脊肌 ， 站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等) 。
我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人 。 在这方面 ， 硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准 ， 或者使用的重量太大 ， 就有可能受伤 。 问题在于 ， 很多人听说了这类意外之后 ， 就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作 。 硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了 。
为发展背部肌肉 ， 我建议你采用传统硬拉 。 双脚相距比较近 ， 使胫骨处于铃杆后方两三英寸处 。 俯身时 ， 胫骨将会自然前移 ， 轻触铃杆 。 重心置于脚跟 ， 挺胸 。 如果你没有挺胸 ， 你的下背部很可能会弯曲 ， 有可能导致受伤 。
深呼吸 ， 使腹部和下背部保持稳固 ， 脚跟蹬地 ， 同时以肩部向后拉动重物 。 当你向上、向后拉动重物时 ， 你可以想着挺胸 ， 挤压臀肌 。 由轻重量开始练习 ， 完善技术 ， 然后逐渐加重 。
山羊挺身
山羊挺身是纯粹的下背部训练动作 ， 也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上 。
这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险 。 我与Ft.Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题 ， 我得知躯干可以移动至超过自然位置30度 。 我并不建议在这个动作中做到这种幅度 ， 但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的 。
下面是做法 。 在罗马椅上俯卧 ， 髋部顶端应该超过凳面中点 ， 躯干悬垂并与双腿垂直 。 挤压竖脊肌 ， 抬高上体 ， 直至上体与下肢成一条直线 ， 或者稍高一点 。 在顶点挤压 ， 保持一瞬间 ， 然后使身体有控制地下落 ， 回到起点 。 要使用重物 ， 可以将一个杠铃片抱在胸前 ， 或者双手持一个哑铃 ， 置于头部后方 。
深蹲
你说什么?深蹲不是背部训练?我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作 ， 它至少也排在前3名之内 。

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