草丁图书馆

  1. 首页 > 生活杂烩 >

如何使背部挺拔

小知识


怎么让背挺直 可以给你推荐 ， 但是不是做运动就能改变的 ， 平时自己还要多注意生活习惯 ， 比如走路要挺直腰杆 ， 坐要坐直 ， 另外你可以堂试一下做背起运动 。
如何训练才能让背部发达雄厚有力？ 你可以穿一双前高后低的形体矫正鞋 ， 鞋底是前高后低的 ， 与舞蹈形体训练的道理是一样的 ， 强制人体重心后移 ， 骨盆前倾得到矫正 ， 脊柱自然也就直了 ， 因为骨盆是脊柱的基座 ， 俗话说：弯腰驼背 ， 腰不向前塌 ， 背也很难驼 。 一个原则 ， 人在姿势挺拔的情况下 ， 重心一定在脚跟 ， 反之 ， 强制重心在脚跟 ， 人体姿势也一定趋于挺拔 。 您可以试验一下 ， 赤足 ， 前脚踩一本18毫米左右厚度的书 ， 考察一下自身姿势是否挺拔来 ， 驼背是否减轻了 。
另外睡觉可以试着去做正之本拉伸：仰卧 ， 双脚分开与肩同宽 ， 膝关节屈起并拢 ， 双手上举过头平放 ， 掌心向上或者向内掌心相对 。 最初双臂伸不直也没关系 ， 保持时间越长效果越好 。 正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态 ， 对颈椎病和驼背的效果显著 ， 明显优化颈肩部线条 ， 拉长颈部 。
如何锻炼自己的背部肌肉 ， 才能看起来更加挺拔强壮？ 背部肌肉
谈训练动作之前 ， 有必要先了解一下我们要训练的肌肉 ， 以及它们的功能 。 主要的背部肌肉包括：
竖脊肌：又称骶棘肌 ， 包括髂肋肌、比较长肌、棘肌 ， 是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部) 。 在硬拉和山羊挺身等动作中 ， 竖脊肌会积极参与 。
背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋 。 在所有拉类动作中 ， 背阔肌都会参与 ， 无论是水平拉类动作(如划船) ， 还是垂直拉类动作(如引体向上) 。 垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈 。
菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群 。 主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉) 。 在垂直和水平拉类动作中 ， 菱形肌都会积极参与 。 水平方向的划船对菱形肌刺激更大 ， 因为肩胛骨缩回的幅度更大 。
斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣 。 它的肌纤维有几种不同的走向 ， 根据募集的肌纤维的不同 ， 它能够做出几种不同的动作 。 健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的 ， 上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨 。 主要的训练动作是各种耸肩 。 体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨 。 斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回 。 所有肌纤维同时收缩 ， 也能够帮助肩胛骨缩回 。 比较后 ， 斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨) 。
背部训练要领
1.反手引体向上是指掌心朝向身体 ， 正手引体向上是指掌心向外 。
2.在垂直拉类动作中 ， 背阔肌参与更多;在水平拉类动作中 ， 菱形肌和斜方肌中部参与更多 。 一般说来 ， 做动作时 ， 躯干越接近垂直 ， 背阔肌参与越多;躯干越接近水平 ， 菱形肌和中背部肌肉参与越多 。 要全面、平衡地发展背部 ， 这些知识很重要 。
3.在比较低点伸展 ， 在中点(顶点)挤压 ， 想着以肘拉动重物 。 这听上去很简单 ， 但我敢打赌 ， 有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足 。 这就像有些人用半蹲代替深蹲一样 ， 他们想利用大重量来显示自己 ， 而不关心做出正确的动作 。

推荐阅读


上一篇：如何找冬笋

下一篇：供佛的水如何处理