代谢不好怎么办，代谢受损怎么办( 四 )
3．多吃蛋白质
研究表明， 摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平， 会使人体每日多燃烧150～200千卡的热量 。 蛋白质主要是由氨基酸组成的， 肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时 。 所以， 要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量 。
当然， 这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主 。 不过， 你应当保证每日摄入总热量的10％～35%来自蛋白质（如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类）， 这样的饮食结构才算平衡 。
4．增加吃饭次数
每日吃四、五顿小餐要比3顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平 。 两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内， 并且要保证每餐必须有蛋白质食物， 因为它是新陈代谢的增强剂 。 比如， 如果你早餐吃的是高纤维类谷物食品与水果， 那么早餐与午餐之间的加餐就应当食用酸奶和水果 。 午餐时尽量吃100克鸡肉（或鱼）外带一份蔬菜色拉 。 下午加餐时可食用一支香蕉和一块低脂干酪 。 晚餐时要尽量少吃， 可以来1份100～150克的火鸡肉、鱼或者是1份蛋白质食物， 外加1份蔬菜 。
5．多吃"好"碳水化合物
精制碳水化合物， 如面包圈、白面包等， 能使胰岛素水平发生剧烈波动， 这相应促进了脂肪在肌体内的存储， 由此会降低肌体新陈代谢率 。 因而， 补充碳水化合物时， 应以含高纤维素者为佳， 如各类蔬菜、水果及全麦谷物等， 它们都属于"好"碳水化合物， 这些食物对胰岛素水平影响很小 。
6．戒掉酒瘾
餐前想喝一杯鸡尾酒或其他烈性酒吗？那请你在拿酒杯时要三思 。 最近有多项研究表明， 餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量 。 另有研究发现， 肌体在发挥新陈代谢功能时， 首先燃烧的是酒精中所含的热量 。 也就是说， 其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下 。 如果你的确酒瘾难耐， 不妨喝一点葡萄酒， 每杯葡萄酒只含有80千卡的热量， 并且还含有大量的有益于健康的抗氧化物质 。
7．不要断奶
奶制品必须天天有 。 2003年1月美国《营养杂志》刊载的一项研究指出：凡是每日饮（食）用3～4次牛奶、酸奶及奶酪的女性与不食用奶制品者相比， 其脂肪会多减少70%以上 。 奶制品降脂减肥的原因是：奶中的钙质与其他成分相互作用， 增强了肌体的新陈代谢水平， 提高了肌体燃烧多余脂肪的速度 。 女性每日在食用奶制品的同时， 另外再补充1200毫克钙质， 能获得最佳燃脂效果 。
8．多喝麻辣汤
研究表明， 午饭或晚饭做汤或炒菜时， 放一点胡椒粉， 会暂时提高肌体静息状态的新陈代谢率， 其原因是辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素， 由此加速新陈代谢水平， 从而提高肌体燃烧热量的能力 。 此外， 研究者还发现， 辣椒能压制食欲， 使人餐后不容易感觉饥饿 。
9．加强肌力训练
专家指出， 力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式 。 随着年龄的增长， 肌体基础新陈代谢率会下降， 但是力量训练能使之重新焕发活力， 这是因为1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍 。 经常进行肌力训练， 能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8％～7.8% 。 也就是说， 如果你体重是120磅， 你每天就会多燃烧约100千卡热量， 即使你在看电视时也是如此 。
你没有时间去健身房参加系统的锻炼也没关系， 只需要每周进行2次（每次15分钟）的力量训练， 一样可获得很好的健身效果 。 做力量练习时， 只要能使肌肉感到疲劳， 即使做1组（练习10次）动作， 也会获得一定的塑肌效果 。 此外， 力量训练还能暂时提高肌体的新陈代谢水平 。 当女性做力量训练时， 其肌体活跃的新陈代谢活动能持续到做完最后一个俯卧撑后两小时 。 这样， 她们就会多消耗100千卡的热量 。
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