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怎么健身，如何健身比较好

小知识


自己怎么健身 1、健身运动可以采用各种徒手练习 ， 如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作 。
2、健身也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习 ， 如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械 ， 单杠、双杠、绳、杆等体操器械 ， 以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械 ， 还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材 。
3、健身运动的动作方式是多种多样的 ， 既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操 ， 这些主要用于女子健美训练 ， 借以减肥和改善体形体态 ， 提高灵活性 ， 增强韵律感；
4、为了达到形体健美的目的 ， 需要有专门的训练方法 。 例如采用杠铃等举重器械做各种动作时 ， 在器械的轻重、动作的做法 ， 安排的组数、次数 ， 运动的速度等方面都有特殊的要求和安排 。
适合老年人的健身：
快走或健步走 ， 是最提倡的中老年人运动项目 。 它的秘诀是“抬头、挺胸、收腹、甩开手、迈大步” ， 这样的姿态 ， 让人体肩、颈、腰、髋、膝、踝、肘等各处关节的大部分肌肉、韧带、骨骼、关节都能得到运动 。
各种运动项目 ， 均建议遵循有氧运动的“1357”原则进行 ， 最好每天运动1次 ， 连续的有氧运动不少于30分钟 ， 每周不应少于5天 ， “7”是指运动强度 ， 即用170减去年龄=最高运动心率 。
以上内容参考：
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如何健身？ 随着健身运动的普及 ， 越来越多的人们正在加入健身的行列 。 健身 ， 以其强身健体塑造形体的作用正在风靡 。 那作为健身新手 ， 我们又该如何制定 自己的健身计划呢？
一场完整的训练应该由四部分组成：热身活动可以让我们尽可能的避免拉伤；力量训 练帮助我们消耗肌糖原、撕裂肌肉以便强化合成；有氧运动帮助我们提高心肺功能和 消耗脂肪；拉伸给肌肉一个正确的生长方向并缓解我们训练后的酸痛 。
训练应该由以下四个部分组成：
训前热身 ——力量训练 ——有氧运动 —— 训后拉伸 。
那么一场健身训练多久合适？
对于健身新手来说 ， 1个小时的时间你可以这样安排：用 5~10分钟的时间慢跑热身 ， 30分钟的时间练力量 ， 初级力量训练：器械训练为主 ， 搭配自有重量 。 因为固定器械有一定的运动轨迹 ， 容 易掌握 ， 所以锻炼肌肉的效果会好一些 。 （适合健身新手） 中级力量训练：先进行 20-45分钟的力量训练 ， 然后进行 20-45分钟的有氧运动 ， 总健 身时间在 1小时左右 。 （适合有一定健身时间的人） 高级力量训练：根据自己情况提高训练强度或延长训练时间 。 （适合健身 6个月以上 的人）
有氧运动：有氧课程又分为静态和动态 ， 器材和无器材 ， 不同的课程重点锻炼的身体 部位也是不一样的 。 常见的有氧器械有跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车 。
不同健身人群如何安排训练？ 增肌的人：时间安排上 ， 力量训练占 70%-80% ， 有氧训练占 20%-30% 。 减脂的人：时间安排上 ， 力量训练占 30-40% ， 有氧训练占 60%-70% 。 健身男性：增肌的力量训练 ， 每个部位的动作可以选择 2-5种 ， 一共 10-20组 ， 每组 8- 12次 。
每组应该做几次动作？
根据自己的目标而定 。 1-5次的大重量是发展力量最好的选择！ 6-12次是发展肌肉的最 好选择！ 15次以上对于肌肉耐力和减脂有利 但是一般来说 ， 不管你是想提高力量、增 加肌肉还是消耗脂肪 ， 都是调动的肌纤维越多 ， 效果越好 。 因此 ， 应当使用大负重 ， 每组次数控制在能做 6-12次重量当家也可以通过手机应用更好来快速生成健身计划 。

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