如何有效减肥不反弹，减肥如何不反弹

减肥最怕反弹。如何才能避免反弹？最近，一个来自哥本哈根大学的研究小组提供了一个解决这个问题的方法。

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本研究共纳入215名无糖尿病的肥胖志愿者(身体质量指数32-43 kg/m) 。经过8周的低热量(800千卡/天)饮食， 195人平均体重减轻了13.1公斤，体重减轻了5%以上，达到纳入标准。
然后，研究人员将195名志愿者随机分为四组，接受以下四种干预策略中的一种，为期一年：
常规安慰剂活动(安慰剂组)；
安慰剂中高强度运动计划(运动组)；
利拉鲁肽日活性(3.0毫克/天)(利拉鲁肽组)；
拉鲁肽(3.0mg/天)中高强度运动计划(联合干预组) 。
在实验中，运动组进行了150分钟的中等强度运动，或75分钟的剧烈运动，或两者结合。跑步、骑自行车和快步走是主要的运动。
利拉鲁肽是胰高血糖素样肽1(GLP-1)的类似物，可以调节血糖和减少饥饿。它已被美国食品和药物管理局批准用于成人和青少年的长期体重管理。

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经过一年的干预，实验停止了。结果显示，与安慰剂组相比，其他组的体重显著下降：
对照组体重反弹6.1kg；
团体重量低4.1kg；
利鲁特集团的重量是低6.8kg；.
联合干预组低9.5kg 。权重
此外，研究团队还观察到，两组参加中高强度运动的人，体能得分更高，体脂减少，肌肉增加。

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从研究中我们可以看出，，即使不靠药物，减肥以后单纯进行运动，对于避免体重反弹的作用也很大。
但是，这里的运动不是普通的运动，而是中高强度的运动。
那么，如果达到同样的能量消耗水平，中低强度运动和中高强度运动有区别吗？
真的有区别。

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【如何有效减肥不反弹，减肥如何不反弹】英国剑桥大学学者发表的一项研究探讨了这个问题。

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研究人员对10万人进行了三年的跟踪研究，最终得出了两个重要结论：
第一，在适当的范围内，总运动量越多，对健康的益处越大；
第二，如果身体允许同样的运动量，活动力会很强。
度提高中度至高强度水平，健康获益更大。
这就是为什么世卫组织最新身体活动指南建议所有成年人，包括慢性病患者或残障人士，在身体健康状况能耐受的情况下，每周至少进行150至300分钟的中等到剧烈的有氧活动。

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那么，究竟如何定义运动强度，世卫组织也给了我们答案。

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轻度身体活动是一些如慢走、沐浴等不会使我们心率、呼吸频率大幅增加的活动，中等和高强度身体活动都会带来心率的明显变化。
以下是一些中高强度运动的例子，大家可以根据自己的实际情况和健康状况，咨询医师，遵医嘱选择适合自己的运动，并注意定期体检，以免出现运动意外。
中等强度运动的例子：
·快速步行（5公里/每小时或更快，但不要跑步）
·水中有氧运动（水中锻炼，并非游泳）
·骑自行车（慢于16公里/每小时）
·拖地
·爬台阶
·乒乓球
·太极拳
·网球（双打）
·舞厅跳舞
高强度运动
·跑步
·踢足球
·滑雪
·健身单车
·游泳
·网球（单打）
·有氧跳舞
·骑自行车（快于16公里/每小时）
·跳绳
·重型园艺（连续挖掘或锄头）
·徒步登山
北京协和医院临床营养科
于康教授
欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~
于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事