椰子油减肥食用方法，吃椰子油减肥

说起网上的食用油名人，除了橄榄油和亚麻籽油，就只有椰子油了。
比如国际模特米兰达可儿就很喜欢。她每天吃4勺椰子油，和沙拉、炒菜或者和绿茶混合。
除了明星，很多网络名人也对椰子油推崇备至。至于原因，据说椰子油饱腹感强，新陈代谢快，不易发胖。
椰子油健康真的有助于减肥吗？这篇文章系统地告诉你这件事。
1.被吹捧的椰子油神奇成分是什么？

文章插图
这要从烹饪中脂肪酸的组成说起。
烹调油中的脂肪酸包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
椰子油的饱和脂肪酸含量极高，高达82.5克/100克。有富含饱和脂肪酸的猪油、黄油和棕榈油，但三者的饱和脂肪酸含量都不如椰子油高，如图[1-4] 。

文章插图
图：四种富含饱和脂肪酸的油脂
脂肪酸的主要结构是碳链，碳链中的碳数在6-12之间，称为中链脂肪酸。碳原子数大于12的称为长链脂肪酸。
椰子油中的中链脂肪酸含量高达54.5克/100克，具体包括：
含6个碳原子的己酸
八碳辛酸
10碳癸酸
十二碳月桂酸
其中月桂酸含量最高，为41.8克/100克，如图所示。

文章插图
椰子油究竟对减肥好还是对心血管健康好，是因为有研究表明，中链脂肪酸(MCT)有助于减肥，也可能对心血管健康友好，椰子油富含中链脂肪酸。
所以中链脂肪酸就是椰子油中被吹捧的神奇成分。
二、中链脂肪酸真的有利于减肥吗？

文章插图
的确有研究显示，中链脂肪酸对减肥有帮助。机制可能是：
与长链脂肪酸相比，中链脂肪酸在代谢过程中会产生酮体，可能会增加饱腹感。另外，中链脂肪酸分子量小，消化后会直接转运到肝脏，迅速产生能量供身体使用，不容易转化为脂肪堆积。
遗憾的是，体内70% ~ 80%月桂酸的代谢途径并非如上文所述。吸收后直接供给能量，但更接近长链脂肪酸，会运输到身体各个部位，可以合成脂肪堆积起来。
因此，MCT在许多减肥研究中使用，即使从椰子油中提取，也只提取了6-10个碳原子的MCT，没有月桂酸。[6]这些研究使用了100%纯MCT 。
因此，MCT可能利于减肥的结论，不能直接推及到中链脂肪酸含量只有41.8%，还主要是月桂酸的椰子油上。
因此，就连相关研究的作者St-Onge也表示，关于椰子油好处的炒作很大程度上是其研究的自由“推论” 。
span>[7] 。
三、推荐吃椰子油吗？

文章插图
看看权威组织怎么说吧。
世界卫生组织
该组织在《健康饮食重要事实》里提到：不饱和脂肪（来自鱼、牛油果、坚果、葵花籽油、菜籽油和橄榄油等）优于饱和脂肪（来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等）。[8]
美国心脏协会（AHA）
2017年汇总分析了历年来的数百篇论文给出的报告[9]显示：
椰子油饱和脂肪酸含量高达82%，它和黄油、棕榈油、牛肉里的脂肪一样会升高「坏胆固醇」，进而增加心脑血管发病率，而用多不饱和脂肪代替饱和脂肪可以降低心血管疾病的发病率。
【椰子油减肥食用方法，吃椰子油减肥】《美国膳食指南2020-2025》也明确建议：
烹饪并购买用多不饱和和单不饱和脂肪(例如菜籽油，玉米，橄榄，花生，红花，大豆和葵花籽油)含量更高的油制成的产品，而不是黄油，起酥油或椰子油或棕榈油。
香港卫生署
该部门在「控制胆固醇：吃出心脏健康」的改善贴士里特别提醒：要少选椰子油制作的食品以减少饱和脂肪酸的摄入。[10]
中国营养学会
没有直接推荐吃不吃椰子油，但是学会最新发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议饱和脂肪酸摄入量应低于膳食总能量的10% 。
日常食物中都含饱和脂肪酸，其中动物性食物如畜肉、牛奶等含量还不低，如果再吃猪油、椰子油等富含饱和脂肪酸的油，那饱和脂肪酸就很容易超标。

文章插图
所以，不要把日常有油换成椰子油，吃油还是要不同营养特点的油换着吃，如何换？
富含n-6系列脂肪酸的油：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油、葡萄籽油、红花油。
富含n-3系列脂肪酸的油：紫苏油、亚麻籽油、核桃油。
富含n-9系列脂肪酸的油：榛子油、菜籽油、茶叶籽油、茶籽油(山茶油、茶籽油、茶油、油茶籽油)、橄榄油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油。
国人富含n-6系列脂肪酸的油吃的太多；富含n-n-9系列脂肪酸的油又吃的太少，应该适当增加点。至于椰子油，可以偶尔油炸用用，毕竟它性质很稳定，油炸的高温不易产生各种有害物质。
今日互动：关于吃油有哪些疑问和经验分享，评论区聊起来啊。
参考文献
[1]美国食品数据中心.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171412/nutrients
[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1494265/nutrients
[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171015/nutrients
[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790508/nutrients
[5] Clegg M E . They say coconut oil can aid weight loss, but can it really?[J]. European Journal of Clinical Nutrition.
[6]梅奥中心. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/coconut-oil-and-weight-loss/art-20450177
[7]https://www.heart.org/en/news/2018/05/01/saturated-fats-why-all-the-hubbub-over-coconuts
[8]https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[9]https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/CIR.0000000000000510
[10]]https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30105.html