练腹肌最有效的方法，标准的腹肌锻炼方法

腹肌是男性的卷首，直接影响到正面身材的展现。体脂越低，腹肌越明显。当然也需要一定的厚度。
【练腹肌最有效的方法，标准的腹肌锻炼方法】整个腹肌分为腹直肌、斜腹肌和横腹肌三部分。腹直肌面积最大，决定整个腹肌的厚度，斜腹肌影响腹肌线条的美感，横腹肌决定腹部力量。
这里有一套标准的腹肌练习：
1.首先训练腹横肌。
对于腹横肌，需要两个动作：直臂支撑和瑞士球反向支撑。

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直臂支撑，属于俯卧撑的准备姿势，只需要伸直两侧的胳膊和腿，双手双脚撑在地上，时刻收紧腹部，保持头、背、腿在一条直线上。
注意：始终保持背部挺直，避免抬高背部、腰部和臀部。
建议做5组*40秒。

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瑞士球反向支撑，属于臀桥的顶姿，头和上背部贴在垫面上，脚放在球面上，手臂贴在垫面两侧保持稳定，用力撑起臀部至高位。
注意：上半身躯干呈直线，中背部和整个下肢呈悬空姿势，全身向下倾斜。
建议做5组*30秒。
2.其次，训练腹直肌。
对于腹直肌来说，需要做三个动作：用杠铃卷腹，双腿交替仰面举，两端杠铃举。

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杠铃板卷腹，主要针对腹直肌上部。双手握住杠铃板，双膝平躺，双脚踩地，起身抬起头和上背部，直至腹部收紧。
注意：杠铃可以直接贴在腹部，也可以举起来保持不动，增加重量可以加强腹直肌厚度。
建议做5组*15次。

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交替仰卧位抬腿，主要针对腹直肌下部，采用仰卧位躺姿，两侧胳膊腿伸直，左右腿依次抬起。
注意：双腿始终处于悬空状态，双脚不能落地，腹部要收紧，避免背部弯曲。只做半程动作。
建议做5组*20次。

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杠铃片从两端开始，主要针对整个腹直肌，采用仰卧姿势，双手握住杠铃片，双臂向上伸展，同时双腿向上抬起，用杠铃片触碰小腿。
注意：相当于同时做卷腹和抬腿动作。身体处于不固定状态，增加负荷后腹部收缩感更好。
建议做4组*15次。
3.最后，训练腹部斜肌。
斜腹肌需要两个动作：哑铃侧弯和杠铃片翻转。