有效减肥的科学方法，科学有效还不易反弹的减肥方法

文章插图
这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 70 期。
我们邀请了营养、运动医学等领域有多年减肥指导经验的专家，帮助我们更健康地减肥。
一般来说，我们推荐一个体重较轻的成年人，保证每天蛋白质55 ~ 80g ，蛋白质提供的热量约占每日总热量的13% ，足以满足日常营养需求。
但是，对于一些处于高分解代谢状态或需要大量蛋白质的人来说，每公斤标准体重可能会摄入1.2 ~ 2克蛋白质，可以算是高蛋白饮食。
举个例子：
对于身高160 cm的成年女性，标准体重是160减去105 ， 55 kg(注意体重越瘦越好) 。然后每天吃66 ~ 110克蛋白质，即使是高蛋白饮食。减肥一天的总热量控制在1400千卡，蛋白质中的能量供给占19% ~ 31% 。
如果你做一些营养方面的研究，了解一般食物的营养成分，你会发现很多经常大口吃肉的人(比如你？) ，你平时吃的属于高蛋白饮食(而且是高碳水、高脂肪、高热量) 。

文章插图
图片：酷罗海站
3 个优点
1. 饱腹感比较强
食物中的脂肪和蛋白质可以延缓胃排空，从而让你更满足，缓解饥饿。
2. 保持肌肉，不容易反弹
摄入足够的蛋白质可以很容易地帮助你保持肌肉，这对减肥的人来说非常重要。
否则会损失大量肌肉，基础代谢率下降，更容易导致体重反弹。
3. 短期减重有效
在一些临床试验中，高蛋白减肥的人往往在短期内更有效地减肥。
符合“控制饮食，增加运动”原则的饮食菜单应该考虑到较大的运动量。采用高蛋白时，碳水化合物的量不宜少，主要选择血糖指数低的碳水化合物。
4 个缺点
1. 暴饮暴食、心情不好、酮症
很多在日常生活中独立实施高蛋白的人，往往摄入的碳水化合物很少。因为大脑在正常情况下只能使用葡萄糖，所以人容易暴饮暴食、心情不好、酮症等。

文章插图
图片：酷罗海站
2. 诱发消化不良
中国人的传统饮食是以植物性食物为主，尤其是淀粉类食物。高蛋白饮食中大量的肉类和豆类可能是很多人无法接受的，对消化系统的要求也会更高。
3. 增加肾脏的负担
我们可以把肾脏想象成一个抽水马桶。为了排出更多的蛋白质代谢物，肾脏必须增加其工作效率。对于肾功能不全的患者，情况会更糟。
要知道，流行病学调查显示，大约10%的中国人实际上患有慢性肾功能不全，很多人只是不知道而已。
4. 增加心血管系统疾病风险
蛋白质中的成分和菜肴通常富含油和盐。长期大量食用很可能会增加心血管疾病的风险。
总的来说，高蛋白减肥方法短期内是有效的，对于急需减肥的人来说是值得采用的。
哪些食物蛋白质含量较高？
怎样搭配食用更好？
点击下方图片
专家已经为你备好了食谱