跑步跑多少公里合适，每周跑步多少公里合适

大家好，我是悠米爱健身。
前几天，我发表了一篇关于跑步的文章。一位粉丝留言说膝盖受伤，另一位粉丝说腿筋明显酸痛。他们都可以跑10公里以上，但目前都有不同程度的运动损伤。

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我相信很多跑步者都有这样的问题，有些人坚持咬紧牙关，认为这是自律的表现，每天打卡跑步。这样一来，时间长了会变得更严重，不仅跑不动，还会影响正常行走，会很麻烦。
那么普通跑步者每周多少公里才合适呢？
1.跑步很容易上瘾

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现在只要打开一个正在运行的APP，就能看到各种打卡。很多人坚持每天跑10-20公里。其他人会跟着小组跑，不管他们的训练能力如何。不管怎样，他们坚持跑完全程。户外晨跑和趣味跑随处可见。他们是每天走得最多的人。
是的，跑步会上瘾。当你看到各种数据，似乎离赛马又近了一步。一旦有一天我不跑步，我就浑身不舒服。你今天没有按时打卡，下次还会多跑几公里。

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这是很多跑者的心态，无论是新人还是老手。起初，他们觉得很累。后来他们发现越来越轻松，心态也变了。从最初的5公里到6公里、8公里、10公里、12公里、15公里、18公里和20公里。每增加1-2公里，你就会兴奋半天。

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为了快速达到目标公里数，你只能不断增加跑步量，从隔天跑变成每天跑，从每天5公里增加到10公里。你不仅拿跑步的量和别人比，还拿自己和过分追求完美的人比。结果训练量越来越高，就像再喝一杯咖啡，根本停不下来。
2.每周适合跑多少公里？

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有些人每周跑100多公里，平均每天14.2公里，每月400公里。对于普通跑步者来说，这是过度训练，会对膝盖、脚踝、跟腱、脚底等下肢产生很大的压力。
如果你只是想强身健体，建议每周跑步达到12公里就足够了，每周训练3次，每次4公里即可。

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如果你想减肥瘦身，建议每周跑步20公里，每周训练4次，每次5公里即可。

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如果你想提升心肺耐力，恢复速度又很快，建议每周跑步30公里，每周训练5次，每次6公里即可。

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如果觉得不够，每周跑量会增加到40公里，每周只需要训练4次，每次10公里。
对于普通跑者来说，还需要根据年龄、身体阈值、下肢关节等来选择跑量。与其刻意追求各种数据，不如关注跑步姿势、呼吸节奏、步频等细节。

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个人不建议普通跑步者每天跑步，因为它对睡眠质量和饮食有很高的要求。如果你年纪太大，白天又很努力，每天跑步只会让你更累，训练状态会明显下降，也会影响你的正常生活。
写在最后：

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【跑步跑多少公里合适，每周跑步多少公里合适】每项运动都有受伤的潜在风险，跑步也是如此。如果只关注自己跑了多少公里，训练前不热身，训练后不拉伸，一味追求速度，长时间训练肯定会受伤。
个人也建议使用每周跑步四次的训练频率。每次完成5-6公里的距离比较合适。每周跑量不到30公里，基本没有训练压力。在配速方面，每公里控制在6分钟以上最舒服。如果状态好，可以多跑1-2公里，这样会消耗更多的热量。