随着人们健康意识的提高很多人也渐渐意识到锻炼的重要性但是由于时间和地点的限制所以很多人并不能在健身房锻炼达到自己想要的效果， 但是即便没有大块的空闲时间我们也不能荒废掉锻炼下面就给大家介绍几种能够在家里锻炼的方法 。
在家里进行锻炼身体其实也是可以的， 因为锻炼是随处都可以的， 只要自己有这个欲望即可 。 家里锻炼可以选择深蹲、跳绳、俯卧撑等等， 这些锻炼方式其实对于人体都是会起到很好的锻炼效果， 大家想要健康的身体一定是要动起来的 。
一 深蹲(徒手， 适应于初学者)
锻炼肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等
动作细节：
1.双脚分开， 脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩， 根据个人肩宽腿长而定!
2.脚尖外展， 30°左右， 依然根据自身结构而定， 怎么舒服怎么来， 但是接近90°那种肯定不合适!
3.挺胸， 收腹， 腰背部挺直， 保持正常姿势就可以， 不要过挺!
4.双手前平举或者胸前交叉!
5.开始下蹲的时候， 臀部先往后伸一下， 这个时候躯干会伴随前倾， 但是角度不应太大 。 然后开始屈髋屈膝， 下蹲 。
【几种能在家里锻炼身体的简便方法】 6.下蹲过程中， 躯干有控制的前倾， 但应时刻标保持腰背部挺直， 而且角度不应该太大 。
7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节
8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致， 脚尖分开多少， 腿就应该叉开多少 。
9.重心放在足中或者足跟， 膝关节可以微微超过脚尖 。
10， 站起来不用说了， 说一下呼吸， 为了保持核心收紧， 建议全程憋气， but， 这么做对心血管风险有一点大， 所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可!
二：剪蹲
锻炼的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等
1、直立站好， 双足并拢， 脚尖也并拢 。 眼睛平视正前方就可以， 当然微微向下瞅着地板也行， 但是要保证不要过度低头， 那样会导致躯干前倾 。 手臂的姿势可以参考上图 。
2、一只脚(咱们就假设它是左脚吧!)向正前方跨一大步， 大约一条腿长的距离 。 右脚原地不动， 脚尖向前 。 体重均匀分布于前后两腿 。
3、下蹲!
4、下蹲过程中要保持骨盆中立位， 不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作 。
5、下蹲过程中要保持躯干竖直运动， 不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作， 而且不能有向前平移的运动出现 。 (这一点很重要， 如果向前平移的话， 那就不叫下蹲了， 叫下滑， 会对前侧膝关节造成很大压力， 而且锻炼的效果也完全不一样了)
6、在下蹲到底的时候， 要求四个90° 。 躯干与左侧大腿成90°;左侧膝关节90°;右侧膝关节90°;右脚和地面90° 。 (第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物， 如果实在做不到也可以忽略)
7、从正面观， 左腿小腿垂直于地面， 其走向沿着足尖方向， 其实就是正前方 。
文章插图
8、左腿膝关节不要超过脚尖
9、右腿膝关节不要撞击地面 。
10、双腿同时发力蹬地站起， 还原“2”的姿态(次2非彼2!不要误会) 。
以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程， 当然， 这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求， 所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习 。
三：俯卧撑
锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等
动作细节：
俯卧撑我相信人人都会做， 整体动作也是比较简单的， 在此只提一些细节的注意事项!
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