吃什么降血糖最快最好,吃哪些食物血糖上升最快
糖又称碳水化合物 , 是人体所需的“三大”营养素之一 , 也是人体主要的能量提供者 。
人体可吸收的糖类物质有三种 , 即单糖、双糖和可消化多糖(淀粉) 。
这些物质进入人体后 , 最终会转化为葡萄糖(单糖) 。葡萄糖进入血液后 , 称为血糖 , 为人体组织和细胞提供能量 。
一般来说 , 人体空腹血糖最低 , 饭后一小时内最高 , 饭后两小时内开始回落 , 一般三小时内可恢复正常水平 。
文章插图
但是 , 对于不同的食物 , 食用后血糖升高的速度会有所不同 。即使是同一个人 , 饭后血糖升高的速度也会因吃的食物不同而不同 。
什么是升糖指数?
升糖指数全称为“血糖生成指数” , 用“GI”表示;它反映了某种食物相对于葡萄糖升高血糖的速度和能力;它是反映进食引起血糖升高程度的指标 。
GI高的食物进入肠道后消化快 , 吸收好 , 葡萄糖快速进入血液 , 血糖迅速升高 。而GI低的食物由于在肠内停留时间长 , 释放慢 , 进入血液后葡萄糖峰值低 , 餐后血糖波动小 , 因此所需的胰岛素也相应减少 。
对于饭后血糖偏高的人来说 , 既能满足人体对能量的需求 , 又能通过合理搭配食物有效控制血糖 。
文章插图
哪些食物的升糖指数更高?
一般来说 , 单糖的血糖指数比二糖高;例如葡萄糖 , 葡萄糖的血糖指数通常设定为100 。另外还有果糖和半乳糖 , 都是单糖 。
二糖的血糖指数高于可消化多糖;我们常见的甜食有白糖、红糖、冰糖、麦芽糖等 。
多糖就是我们常说的淀粉 , 或者富含淀粉的食物 。比如各种谷物、土豆等 。当然 , 一些水果蔬菜 , 以及肉类食物中也含有一些糖类物质 。
哪些因素会影响升血糖指数?
膳食纤维:一般来说 , 膳食纤维的含量较高 , 可以减缓糖的消化吸收率 , 降低食物的GI;相反 , 膳食纤维含量越少 , GI就会越高 。
例如 , 全谷物(没有去壳)的血糖指数比精米低 。
淀粉的物理状态:比如吃玉米糊会比吃玉米粒升血糖更快 。
淀粉的糊化度:糊化度越高 , GI越高;比如同一个苹果 , 喝苹果汁会比吃苹果更快升高血糖 。
脂肪和蛋白质的含量:增加胃排空率和小肠的消化吸收可降低胃肠指数 。
文章插图
食物升血糖指数表:
低升糖食物:升糖指数55为低升糖指数食物 , 它们在胃肠中停留时间长 , 吸收率低 , 转化为葡萄糖的速度慢 , 血糖升高慢 , 人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成 , 使血糖不致于飙升 。
谷物:全麦面粉、荞麦粉、粉丝、黑米、黑米粥、小米、通心粉、藕粉和葛粉 。
蔬菜:魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、海带、金针菇、香菇、菠菜、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜 。
还有豆制品:黄豆、眉豆、心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆和青豆 。
新鲜水果:苹果、雪梨、橙子、桃子、葡萄干、沙田柚、雪梨、柚子、草莓、樱桃和木瓜 。
类别:牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶、低脂奶酪、酸奶、无糖豆浆 。
文章插图
中升糖食物:55升糖指数70
谷物:红米、糙米、西米、小麦粉面条、燕麦片、燕麦片 。
蔬菜:红薯、芋头、薯片、莲藕 。
肉:鱼、鸡、鸭、猪肉、羊肉、牛肉和螃蟹 。
水果:木瓜、葡萄干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、猕猴桃、柳丁 。
【吃什么降血糖最快最好,吃哪些食物血糖上升最快】
文章插图
高升糖食物:升糖指数70为高升糖指数食物 , 它们进入胃肠后消化快 , 吸收率高 , 转化为葡萄糖的速度快 , 血糖迅速升高;
五谷杂粮:米饭、馒头、油条、糯米、白面包、腊面、炒饭 。
肉类:肉丸、火腿肠 。
蔬菜:土豆泥、南瓜、烤土豆 。
新鲜水果:西瓜、荔枝、龙眼和菠萝 。
糖和糖醇:葡萄糖、砂糖、麦芽糖、苏打、橙汁和蜂蜜 。
文章插图
理论上 , 食物不具有降血糖的功能 。对于糖尿病患者来说 , 要遵医嘱 , 合理用药 。
但对于高血糖人群 , 除了主食(谷物)外 , 尽量少吃含糖量高的食物;多吃低升糖食物 , 合理吃一些中升糖食物 , 对控糖非常有益 。
不喝酒精饮料 , 尽量避免暴饮暴食、饭后睡觉等不良饮食习惯;保持良好的睡眠习惯 , 注意劳逸结合 , 避免长期疲劳;同时 , 坚持锻炼或从事适当的体力劳动 , 更有利于血糖的稳定和人体的健康 。
推荐阅读
- 猫薄荷对猫有什么作用,猫薄荷对猫具有神奇致幻作用
- 玉米渣和什么搭配熬粥,果蔬玉米碴粥
- 阑尾炎不能吃什么东西,什么是阑尾炎
- 来月经吃辣的会怎么样,月经期间不能碰的5类食物
- 酸奶和香蕉能一起吃吗,香蕉酸奶减肥法如何安排
- 三七和田七有什么区别,土三七不是三七
- 哺乳期可以吃什么水果,月子期间能吃什么水果
- 益生菌什么时候吃最好,益生菌什么时候吃最好
- 人体缺锌会有什么症状,缺锌有哪些症状
- 什么时候运动减肥最快,每天运动最好的时间是什么时候