作者：杨澄甫口述 陈微明录 一、虚灵顶劲顶劲者，头容正直，神贯于顶也 。 不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意 。 非有虚灵顶劲，则精神不能提起也 。 二、含胸拔背含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也 。 胸忌挺出，挺出则气涌胸际，上重下轻，脚跟易于浮起 。 拔背者，气贴于背也 。 能含胸则自能拔背，能拔背则能力由脊发，所向无敌也 。 三、松腰腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固 。 虚实变化皆由腰转动，故曰：“命意源头在腰隙”，有不得力必于腰腿求之也 。 四、分虚实术以分虚实为第一义 。 如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚；全身坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚 。 虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力 。 如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动 。 五、沉肩坠肘沉肩者，肩松开下垂也 。 若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣 。 坠肘者，肘往下松坠之意 。 肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣 。 六、用意不用力论云：此全是用意不用力 。 练拳，全身松开，不使有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间，以自缚束 。 然后能轻灵变化，圆转自如 。 或疑不用力何以能长力?盖人身之有经络，如地之有沟洫 。 沟洫不塞而水行，经络不闭则气通 。 如浑身僵劲充满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣 。 若不用力而用意，意之所至，气即至焉 。 如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞 。 久久练习，则得真正内劲 。 即拳论所云："极柔软，然后极坚刚"也 。 太极拳纯熟之人，臂膊如绵裹铁，分量极沉 。 练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮 。 可见其力，乃外劲浮面之劲也 。 不用意而用力，最易引动，不足尚也 。 七、上下相随上下相随者，即太极拳论所云：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气”也 。 手动，腰动，足动，眼神亦随之动 。 如是方可谓之上下相随 。 有一不动，即散乱也 。 八、内外相合太极拳所练在神 。 故云：“神为主帅，身为驱使 。 ”精神能提得起，自然举动轻灵 。 架子不外虚实开合 。 所谓开者，不但手足开，心意与之俱开；所谓合者，不但手足合，心意亦与之俱合 。 能内外合为一气，则浑然无间矣 。 九、相连不断外家拳术，其劲乃后天之拙劲 。 故有起有止，有续有断，旧力已尽，新力未生，此时最易为人所乘 。 太极拳用意不用力，自始至终，绵绵不断，周而复始，循环无穷 。 原论所谓“如长江大海，滔滔不绝”，又曰：“运劲如抽丝”，皆言其贯串一气也 。 十、动中求静 外家拳术，以跳掷为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者 。 太极拳以静御动，虽动犹静，故练架子愈慢愈好 。 慢则呼吸深长，气沉丹田，自无血脉偾张之弊 。 学者细心体会，
作者：杨澄甫口述 张鸿逵笔录 中国之拳术，虽派别繁多，要知皆寓有哲理之技术，历来古人穷毕生之精力，而不能尽其玄妙者，比比皆是，学者若费一日之功力，即得有一日之成效，日积月累，水到渠成 。 ，乃柔中寓刚、棉里藏针之艺术，于技术上、生理上、力学上，有相当之哲理存焉 。 故研究此道者，需经过一定之程序与相当之时日，虽然良师之指导、好友之切磋，故不可少，而最紧要者，是在逐日自身之锻炼 。 否则谈论终日，思慕经年，一朝交手，空洞无物，依然是门外汉者，未有逐日 。 古人所为，终思无益，不如学也 。 若能晨昏无间，寒暑不易，一经动念，即举摹练，无论老幼男女，及其成功则一也 。 近来研究者，由北而南，同志日增，不禁为前途喜 。 然同志中，专心苦练，诚心向学，将来不可限量者，故不乏人，但普通不免入于两途，以则天才既具，年力又强，举一反三，颖悟出群，惜乎稍有小成，便是满足，邃迩中辍，未能大受；其次急求速效，忽略而成，未经一载，拳、剑、刀、枪皆已学全，虽能依样葫芦，而实际未得此中三昧，一经考究其方向动作，上下内外，皆未合度，如欲改正，则式式皆须修改，且朝经改正，而夕已忘却 。 故常闻人曰：“习拳容易改拳难 。 ”此语之来，皆由速成而至此 。 如此辈者，以误传误，必致自误误人，最为技术前途忧者也 。 拳开始，先练拳架 。 所谓拳架者，即照拳谱上各式名称，一式一式由师指教，学者悉心静气，默记揣摩，而照行之，谓之练架子 。 此时学者应注意内外上下：属于内者，即所谓用意不用力，下则气沉丹田，上则虚灵顶劲；属于外者，周身轻灵，节节贯穿，由脚而腿而腰，沉肩曲肘等是也 。 初学之时，先此数句，朝夕揣摩，而体会之，一式一手，总须仔细推求，举动练习，务求正确 。 习练既纯，再求二式，于是逐渐而至于习完，如是则毋事改正，日久亦不致更变要领也 。 习练运行时，周身骨节，均须松开自然 。 其一，口腹不可闭气；其二，四肢腰腿，不可气强劲 。 此二句，学内家拳者，类能道之，但一举动，一转身，或踢腿摆腰，其气喘矣，起身摇矣，其病皆由闭气与起强劲也 。 习练时头部不可偏侧与俯仰，所谓要“头顶悬”，若有物顶于头上之意，切忌硬直，所谓悬字意义也 。 目光虽然向前平视，有时当随身法而转移，其视线虽属空虚，亦未变化中一紧要之动作，而补身法手法之不足也 。 其口似开非开，似闭非闭，口呼鼻吸，任其自然 。 如舌下生津，当随时咽入，勿吐弃之 。 身躯宜中正而不倚，脊梁与尾闾，宜垂直而不偏；但遇开合变化时，有含胸拔背、沉肩转腰之活动，初学时节须注意，否则日久难改，必流于板滞，功夫虽深，难以得以致用矣 。 两臂骨节均须松开，肩应下垂，肘应下曲，掌宜微伸，手尖微曲，以意运臂，以气贯指，日积月累，内劲通灵，其玄妙自生矣 。 两腿宜分虚实，起落犹似猫行 。 体重移于左者，则左实，而右脚谓之虚；移于右者，则右实，而左脚谓之虚 。 所谓虚者，非空，其势仍未断，而留有伸缩变化之余意存焉 。 所谓实者，确实而已，非用劲过分，用力过猛之谓 。 故腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲，身躯前扑，即失中正姿势 。 脚掌应分踢腿（谱上左右分脚或写左右起脚）与蹬脚二式，踢腿时注意脚尖，蹬腿时则注意全掌，意到而气到，气到而劲自到，但腿节均须松开平稳出之 。 此时最易起强劲，身躯波折而不稳，发腿亦无力矣 。 拳之程序，先练拳架（属于徒手），如太极拳、太极长拳；其次单手推挽、原地推手、活步推手、大捋、三首；再次则器械，如太极剑、太极刀、太极枪（十三枪）等是也 。 练习时间，每日起床后两遍，若晨起无暇，则睡前两遍，一日之中，应练七八次，至少晨昏各一遍 。 但醉后、饱食后，皆宜避忌 。 练习地点，以庭院与厅堂，能通空气，多光线者为相宜 。 忌直射之烈风与有阴湿霉气之场所，因身体一经运动，呼吸定然深长，故烈风与霉气，如深入腹中，有害于肺脏，易致疾病也 。 练习之服装，宜宽大之中服短装与阔头之布鞋为相宜 。 习练时，如遇出汗，切忌脱衣裸体，或行冷水揩抹，否则未有不患疾病也 。
推荐阅读
- 宋书铭传抄太极拳谱 简析陈式太极拳的螺旋缠丝劲
- 杨式太极拳的松和沉 论太极推手
- 太极拳之“胯” 谈太极拳技击中的“舍己从人”
- 太极拳的源流-陈小旺 孙存周口授太极实战要领
- 陈式太极拳要领 黄金分割-谈人体重心线在太极攻防中的作用
- 拳谱八劲解 杨澄甫传抄太极拳谱
- 姚氏原传太极拳修炼方法-李秒丰 太极技击中的“指导手”与“打击手”
- 太极拳论臆解 太极拳拿跌奇招
- 健康知识|眼睛皱纹如何去除，两眼之间有皱纹怎么办
- 秋瓜坏肚是秋季养生误区之一 秋季养生别损伤了肺气