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如何瘦胯部和臀部，怎么样才能瘦胯瘦屁股( 四 )

小知识



●金鸡独立：

找一把椅子 ， 扶着椅背 ， 一脚站直 ， 另一脚在空中向后伸展 ， 约2秒后 ， 再放下 ， 动作可重复10至15次 ， 接着换脚再做 。

■ 臀部塑身操

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操 ， 不但可加强身体循环 ， 消除囤积脂肪 ， 更可达到雕塑的效果 。

（提臀操一）
1.身体采跪立姿势 ， 双手打开与肩同宽放置地面
2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒 ， 再慢慢往上举起（大小腿呈90度） ， 停5秒后放下
3.重复30次后再换边进行

（提臀操二）
1.仰躺、双脚屈膝 ， 双手自然贴地与肩同宽
2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气 ， 停5秒后放下吐气
3.重复30次

（提臀操三）
1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁 ， 椅背上皆可）
2.右脚站直、左脚微向后移 ， 用脚尖顶住地面 ， 快速将左脚往后腾空抬起 ， 停5秒后放下
3.重复30次后换脚

（提臀操四）
1.仰卧 ， 手脚伸直
2.两脚并拢慢慢抬起 ， 抬至与地面成直角时慢慢放下
3.在离地面30公分处停下来 ， 静止1分钟
PS:背部不可离开地面 ， 膝盖不可弯曲 ， 肩膀和手臂不要用力
如何瘦大腿和臀部 一 ， 瘦大腿和臀部的方法很多 ， 其关键是要坚持 ， 能保持好的心态 ， 注意饮食 ， 如果这几方面都做到了 ， 见大腿和臀部不是问题 ， 下面是具体方法 。

二 ， 具体方法
1、最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯 。 如何瘦大腿和臀部运动
每次锻炼需30分钟 。 每周至少3―5次 。 坚持中等以下及中等强度的锻炼 。 即达到最大锻炼强度的60%,可以消耗更多的脂肪 。

2、游泳减去腿部和臀部脂肪 。
专家们认为,如果想在游泳池中锻炼双腿,可在浅水的一端跑步,或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作 。 水的阻力会使双腿活动比较费力,却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡 。

3、制定减肥计划 。
制定减肥目标(理想或标准的体重) 。 写减肥日记 。 制作卡片或图表,标出你计划体重下降的数字和完成情况 。

4、多喝水 。
每天要喝七八杯白开水,无热量,可以成为节食的最适合的饮料 。
5、在适度节食过程中,不要“试一试”而要“坚持” 。
在美味佳肴面前要节制食欲,适可而止 ， 控制热量与脂肪 。 要始终小心食物的热量,在膳食中应减少些肥肉,增加点鱼和家禽 。

6、饮食要清淡 。
要少吃盐,咸的东西吃得越多,就越想吃 。 少吃那些经加工带有酱汁的食物,这些东西含有丰富的糖、盐和面粉,它会增加你的热量 。

三 ， 注意事项

减大腿和臀部不能操之过急 ， 只要坚持下去 ， 一定会看到效果 。
如何瘦大腿和臀部 ， 并让其紧致 步骤/方法
1
　一、走步下蹲式对紧实大臀肌和腿部肌肉
1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立 。
2、挺直背脊 ， 弯曲前腿的同时 ， 把后脚缓缓向后移动 ， 直到小腿腿面与地面平行为止 ， 然后放松 。 此时要注意将中心放在前脚的脚跟 。 接着缓缓恢复到1的 姿势 。 双脚各做8-10个算一个回合 ， 每次做2-3个回合 。 若能感觉到前腿的臀部已产生擢用 ， 就是成功的前奏了 。
2
　二、模仿滑水的练习瘦腿瘦臀
1、采取伏爬的姿势 ， 然后在腹部放入一个垫子 ， 双脚交叉互扣 。
2、臀部用力 ， 让双腿上下交互往返 。 将此1、2步进行8-10次 ， 同时交替双脚 。 以此作为一个回合 ， 每次需做2-3个回合 。 这具有让臀部向内部集中和抬高的作用 。
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　三、以单腿曲伸运动可以提升臀部

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