3.立姿蹲举 ， 最好能有弹力绳或是跳绳辅助 ， 如果没有 ， 也可以空手做 。 首先 ， 双脚张开与肩同宽踩住弹力绳 ， 双手再握住绳子放在肩上 ， 臀部往下蹲 ， 使大腿与小腿间约成90度 ， 静止动作维持8秒后 ， 再站直 。
4.前后步蹲举 ， 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助 。 脚踩着绳子后 ， 两脚成前后步 ， 接着下蹲 ， 使前后脚的大腿及小腿都成90度 。
5.找一把椅子 ， 扶着椅背 ， 一脚站直 ， 另一脚在空中向后伸展 ， 约2秒后 ， 再放下 ， 动作可重复10至15次 ， 接着换脚再做 。
扩展资料：瘦臀小妙方：
第一节蹲坐踢腿运动 直立 ， 两脚分开 ， 收腹 ， 两手叉腰 。 屈膝并尽可能下蹲 ， 但臀不要低于膝部 。 迅速起身 ， 一腿向体侧尽可能高踢 。 再下蹲做相同动作 ， 踢另一条腿 。 两腿交替进行 ， 做1分钟 。
【如何瘦胯部和臀部，怎么样才能瘦胯瘦屁股】第二节收臀运动 直立 ， 两手又腰 。 收紧臀部肌肉 ， 一腿慢慢向后抬起(脚离地十几厘米) ， 放下(脚不触地) ， 再后抬 ， 反复做10次 。 换腿再做10次 。 做2遍以上 。
第三节抬臀运动 仰卧地上 ， 两臂平放体侧 ， 双脚踏墙 ， 使腰着地 。 收紧臀部肌肉并抬离地面数厘米 放下 。 反复做30次 。
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