怎样练胸肌最快 1、双杠臂屈伸：
双肘夹紧 ， 上身前倾 ， 下巴内收 ， 略含胸 ， 无论起始还是结束都要保持这一姿势 ， 动作底部不要放得太低 ， 以免给肩关节造成太大压力 。
2、杠铃平板卧推：
打造整个胸部围度 。 不同的握距刺激的重点也不同 。 比肩略窄锻炼中部胸大肌 ， 与肩同宽锻炼整个胸肌 ， 比肩稍宽锻炼胸肌外侧 ， 再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束 。
3、上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌 。 哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制 ， 可以充分拉伸胸大肌 ， 注意不要下放的太低 ， 以免拉伤胸肌 。 这个练习放在前面做 ， 因为自由重量需要花很大精力 。 斜板的角度控制在30－45度之间 ， 角度太大对三角肌前束的压力也越大 ， 会影响到胸肌的发力 。
4、下斜哑铃卧推：
锻炼下部胸大肌 。 主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧 ， 不要放到胸大肌中间部位 ， 以免给肩关节造成压力 。
5、蝴蝶机飞鸟：
锻炼胸沟分离度 。 调整座位高度 ， 使把手与你的肩在同一高度 ， 双臂保持微弯状态 ， 注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了） ， 以免伤到肩关节 ， 重量不要太重 ， 内收时停顿3秒 ， 充分挤压胸大肌 。
怎样练胸肌？在家里使用最简单最有效的方法？ 说到中胸 ， 我想大家都不陌生 ， 大多数新手去健身房 ， 就是平板卧推 ， 虽然说平板卧推是一个王牌的动作 ， 但并不能打造出你饱满的胸肌 ， 所以说要尝试不同的动作去训练 。
平板杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端 ， 双脚分开踩实地面 ， 身体缓慢躺下 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部收紧 ， 腰背挺直微微挺起 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 保持挺胸 ， 双眼位于杠铃正下方 ， 双手拳握杠铃 ， 握距是肩宽的1.5倍 。
动作过程：吸气准备 ， 呼气将杠铃推起至胸部正上方 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度 ， 大臂平行于地面或略低于背部水平面 ， 肘关节略低于肩关节 ， 小臂垂直于地面 。 呼气将杠铃推起至起始位置 ， 重复动作 ， 呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直 。
坐姿夹胸：
目标肌肉：胸大肌中缝线条
协同肌肉：三角肌前束
起止姿势：坐于器械上 ， 臀部贴紧靠背 ， 腰背挺直 ， 挺胸 ， 肩带下沉 ， 肩胛微收 ， 手握手把掌心相对 ， 大臂平行 ， 肘部微屈 。
动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方 ， 大臂平行 ， 腕关节中立 ， 肘微屈 ， 挺胸 ， 此时胸大肌有收缩感 ， 吸气胸大肌控制手把回到起始位置 ， 此时胸大肌有拉伸感 ， 重复动作8-12次 ， 呼吸速率2-4秒 。
注意事项：腕关节中立 ， 挺胸 ， 大臂角度不变 。
易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉：胸大肌中束以及厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳一端 ， 两脚分开 ， 踩实地面 ， 在腰背挺直的情况下 ， 俯身双手拳握哑铃 ， 呼气将哑铃提至大腿前侧 ， 身体缓慢躺下 ， 顺势将哑铃提至胸前位置 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部核心收紧 ， 腰背挺直微微收紧 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 保持挺胸 。
推荐阅读
- 如何辨别减震顶胶坏了
- 10款补水面膜教你如何水润肌肤
- 如何把腹肌中缝线练深，如何让腹肌中间分开
- 火苗怎么画，如何画立体感的火苗
- 生活知识|洋葱怎么切，洋葱怎么切成方片
- 生活知识|图片的水印怎么去掉，如何去除图片水印的方法
- 母婴知识|宝宝喉咙痛怎么办，婴儿喉咙痛如何缓解
- 母婴知识|怎么换尿不湿，柯南宝宝换尿不湿
- 学习知识|经费预算怎么写，怎么写资金预算
- 学习知识|怎么修改图片上的文字，如何把原图片上的字替换