起始姿势：坐于斜板櫈上 ， 双脚自然分开踩实地面 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部核心收紧 ， 腰背挺直 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 双眼位于杠铃的正下方 ， 双手全握杠铃 ， 握距是肩宽的1.5倍 。
动作过程：吸气准备 ， 呼气将杠铃推起至锁骨正上方 ， 注意肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度 ， 大臂平行或者略低于背部 ， 小臂垂直地面 ， 呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 重复动作 ， 呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸耸肩 ， 身体晃动 ， 腰背挺起过高 ， 腕关节保持中立位 ， 小臂不垂直 。
上斜哑铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束和厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板上 ， 双脚分开 ， 踩实地面 ， 俯身双手拳握杠铃 ， 将哑铃放至大腿前侧 ， 身体缓慢躺下 ， 顺势将哑铃放至胸前位置 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部核心收紧 ， 腰背挺直 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 保持挺胸 。
动作过程：吸气准备 ， 呼气将哑铃推起到锁骨正上方 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳眼相对 ， 吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置 ， 注意大臂平行于地面或略低于背部 ， 肘关节略低于肩关节 ， 小臂垂直于地面 ， 腕关节保持中立位 ， 拳眼相对 ， 哑铃平行于地面 ， 呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置 ， 重复动作 ， 呼吸速率2-4秒 。
错误动作：含胸耸肩 ， 身体晃动 ， 腰背挺起过高 ， 腕关节保持中立位 ， 小臂不垂直 。
上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳上 ， 双脚自然分开踩实地面 ， 俯身双手拳握哑铃 ， 呼气将哑铃放至大腿前侧位置 ， 保持挺胸 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 慢慢躺下 ， 顺势将哑铃提至胸前位置 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部核心收紧 ， 腰背挺直 。
动作过程：吸气准备 ， 呼气将哑铃放至锁骨正上方位置 ， 注意肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳心相对 ， 哑铃不要相碰 ， 同时平行于地面 ， 吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开 ， 主要大臂平行于地面或略低于背部 ， 肘关节略低于肩关节 ， 肘关节夹角100-140度 ， 腕关节保持中立位 ， 哑铃平行于地面 ， 呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳心相对 ， 重复动作 ， 呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸 ， 耸肩 ， 身体晃动 ， 腰背挺起过高 ， 肩外旋 ，
锻炼胸肌的最快方法是怎样的？ 方法如下：
1、平躺于器械上 ， 双手握哑铃由两侧向中间抬起 。
具体动作要领：双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸 。 动作的频率不宜过快 ， 一般5~6秒中一组动作即可 。
每次锻炼不低于20次 。
2、平躺于器械上 ， 双手握哑铃向上举起 。
注意锻炼前一定要提前预热 ， 让身体处于活跃状态 。 向上举起的时候不要在上方停留 ， 举起后即可落下 ， 不要太快 。 每次锻炼时间不能太短 ， 否则不会有效果 ， 一般一次锻炼最少要做30次左右 ， 要坚持每天都锻炼 。
3、站立双手握住哑铃 ， 弯腰成90度向两侧举起哑铃 。
在锻炼的时候要注意身体的平衡 ， 举起哑铃的时间不要过长 ， 因为锻炼的是胸肌 ， 只要对胸肌有拉伸即可 。
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