发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一 。 那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达 。 如不是， 那还说不上十分完美 。 肱三头肌和重要的肱二头肌相对， 前者的作用是伸臂， 任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉， 所以， 有许许多多的肱三头肌练习方法 。 而后者的作用是屈臀 。 无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举， 都会程度不同地使肱三头肌发达起来， 围度也会迅速增加 。 但要进一步使肱三头肌发达， 使你的上臂进入超级水平， 还需要专门的肌肉练习发法来训练 。 事实上， 任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作， 都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头 。 例如， 在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时， 如两臂紧贴在身体两侧的话， 肱三头肌的三个头都得到了锻炼 。 但是， 如把两肘尽量提起， 让肘关节外展， 这样所练的主要就是外侧头了 。 我确信， 当这部分肌肉最充分地发达起来后， 上臂才能显得更厚实， 更健美出众 。 尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌， 但我还应该警告你们， 没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌， 因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛 。 这种疼痛通常称“网球肘”， 是由韧带发炎引起的 。 如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤， 应立即停止练习 。 这样等恢复后， 就可能再做同一练习 。 一般讲， 最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习， 是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习 。 最安全的是一些复合练习， 如窄握推和撑双杠 。 但也因人而异， 我认识一个人， 他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习， 从未感肘部什幺不舒服 。 而另有一位中量级的运动员， 而另一个人做一些复合肱三头肌练习时， 肘部却出了问题 。 处理的方法都是一样， 就是停止该项练习 。
在健美界， 普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习， 从而使得肱三头肌轮廓分明， 三个头线条清晰 。 而肱二头肌就不可能达到同样的水平 。 假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处， 有一个大缺口)， 你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小， 所练的部位越靠下) 。 相反， 肱二头肌长得较平， 就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习 。 特别要做一些小幅度肱二头肌练习， 如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习 。 但如我前面所说的， 要完全改变肱二头肌的形状是不现实的 。
如何使手臂后段结实
人体的肌肉训练状况， 视活动状况来决定 。 当你以腕关节的活动为主时， 训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时， 训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时， 训练的肌肉为肩部的相关肌肉 。 也就是说， 活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉， 是该关节的主要作用肌， 训练时当然是以此部位为主 。
虽然手部拿着哑铃， 如果以腕关节为主要的活动方式， 而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等， 才能够确实有效的训练手部肌肉 。
哑铃的重量有限， 但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言， 远端肌肉的训练以肌力为主， 进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主， 自然显现的效果就不一样了 。
想要训练手臂的肌力与肌肉量时， 哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效， 上臂与肩部的肌肉训练， 要更重的重量才易显现肌力训练的效果 。 重量太轻仅能训练肌肉的耐力 。
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