提示：两臂可同时做， 也可交替做 。
●俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部 。
动作：俯身， 两脚前后开立成弓步， 一手撑前腿膝盖稳定身体， 另一手持哑铃， 上臂紧贴体侧 。 肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行， 使肱三头肌极限收缩， 稍停， 再缓慢还原 。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复 。
如何让手臂变粗 锻炼胳膊肌肉， 让胳膊变粗 。
做俯卧撑， 俯卧撑也不是随便锻炼的， 也应该有正确的方法， 否则会练的畸形， 甚至损伤身体 。 在锻炼的时候， 应该采用每天增加、层次练习法 。 如， 今天做10个， 一连一周都做10个；下一周全部做15个， 坚持一周之后下周在做20个， 就这样逐步增加 。
此外， 练习俯卧撑应该双手用力均匀， 否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮， 而另一条手臂一般， 这样就可能造成畸形锻炼 。
借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法 。 这些体育器材不需要花费太多的经费， 但非常有效， 因为不同的健身器材对身体的某个部位， 甚至每个部位上某块肌肉都有不同的效果 。
怎样能使手臂快速变粗？？ 一般普通健身者单独训练小臂是比较少的， 因为那不属于比较好练的大组织肌肉， 一般都是在练上臂（二头， 3头）时顺便练到的 。 因为单独练小臂的人必须上臂有一定得围度， 否则就不好看了 。
训练的方法比较普遍的就是卷腕了， 就是把小臂平放在凳子上， 手掌向上， 握一合适重量的哑铃， 然后靠手腕力量向上将哑铃卷起， 再放下， 这个方法可以单独训练到小臂， 但是不能用太大的重量， 所以需要一定得时间 。 另外做引体向上（反握）也是不错的办法 。
怎么让手臂变得更粗更壮？ 一,锻炼 。 总的原则是练到不能练的时候就停止， 休息感觉能练了续继， 如果练了几组感觉休息一会了还是不能练了今天就到此为止 。 经常这样练习身体练好了还不会减少对锻炼的兴趣 。 不管你锻炼哪个部位， 或是用什么方法锻炼， （如俯卧撑 、拉环亚钤等）都要注意锻炼感觉不能练了就休息， 感觉能练再继续 。 不要一味的讲究做了多少个， 练多长时间 。
而且有些运动是速度练的越慢效果越好， 如（俯卧撑、拉环， 亚钤、仰卧起坐等）
跳绳可锻炼小腿肚子.因为用到了前脚掌.
下午锻炼效果最好.
二,晚上不能多吃， 要少吃,当然也不能太少.防止长胖. 什么都可以吃,想吃什么就吃什么,注意昏素搭配就可以了．还要注意经常调换各类菜．营养搭配吗 (早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少.一点没错,我深有体会).
三、体力劳动是最好的锻炼， 当然， 最好在劳动的基础上再有针对性的锻炼那就更好了 。 （不管劳动也好， 有针对性锻炼也好， 都要遵循上面提到的锻炼的原则 。 ）懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的， 不管用那种方法， 不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐， 最终的结果都必需是持之以恒才有效果 。
进入夏天， 蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材， 只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话， 只会让旁人倒足胃口， 引起反效果 。 秀出自己的第一步我们要告诉你的是， 如何能锻练出健美的手臂 。
运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组， 每组约重复10~20次为一段落， 每一组需重复操作2~3个循环 。
运动方法共二组：
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