运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组， 每组约重复10~20次为一段落， 每一组需重复操作2~3个循环 。
运动方法共二组：
（A）双手平举法
第一步：步骤为双脚张开比肩宽， 身体重心往下摆（此动作如蹲马步）， 不过臀部需保持稍高于膝盖 。
第二步：双手握拳于前档交叉， 手臂打直向两边上抬至与肩同高， 此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式）， 重复约20次后， 稍作休息以此循环三遍 。
（B）双膝跪地伏地挺身法
第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地， 双手指尖张开着地， 此时需保持背部成一直线不要弓起， 眼睛正视下方 。
第二步：开始时手肘弯曲， 身体垂直降下， 手臂用力并保持均匀吸吐气， 重复约15次后， 稍作休息以此循环三遍 。
做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的， 正如同你那松垮垮的肌肉一般， 持之以恒三周后你就可以出去见人啦！
至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹， 然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物 。 例如两片吐司， 因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！
前臂健美——关键在于多次数
除了脖子， 前臂是人体最常显露在外的部位， 为此， 今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂 。 真让人不可理解 。 其实， 几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼 。 如果你的前臂低于正常水平， 你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做 。 这就是说， 在训练课结束时， 要做2—3组以上的前臂练习 。 做这些练习时， 要象练其他肌群时一样努力和认真 。 一般认为， 前臂是不太好练的部位， 必须采用多重复次数的递增练习方法 。 很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时， 用的负荷都是相同的 。 应不断提高负荷， 这样才能使前臂发达起来 。 在前臂练习方法中， 如何安排训练课节奏是比较重要的问题 。 前臂练习应做得缓慢， 有节奏， 应尽量减少组于组之间的间歇时间 。 练习时， 要使前臂处于“唧筒效应”之中， 这样可使血液流入前臂， 并有利于血液流在前臂肌肉里 。 一组练习后， 间
歇几秒钟， 抖动一下手臂， 使肌肉放松既可， 随即进行下一组练习 。 练习时， 如能把负荷集中在前臂上， 结果必将会使前臂迅速增长 。 只要坚持下去， 前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料 。 前臂围是不易练组的， 需用大负荷量给予充分的刺激 。
上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌
目前， 上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展 。 但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展， 第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展， 否则， 就会弄巧成拙 。 我反对不考虑全身的合理比例， 盲目地发展肌肉 。 事实上， 在训练计划里， 把腿部练习包括进去， 将会使上臂围增加15％ 。 有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的， 并且认为只要盯着练胳膊就能做到 。 而实际上并不是这幺一回事 。 因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时， 肌肉才能发达起来 。 而脚部练习在全身所有的练习中， 最能促使人体发出最大的神经冲动 。 所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的 。 当然， 腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行， 可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来 。 在进行双臂练习时， 要注意循序渐进的训练课节奏， 不要突然提高练习重量， 这会导致练习动作做得不标准 。 应该在动作感到不必竭尽全力的基础上， 再少量地增加负重即可 。 但对练习的目标， 仍需要继续努力去达到 。 要不断做新的尝试， 分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息 。 既要下决心使自己的上臂围增粗， 但又千万不要使神经处于过分的紧张状态 。
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