如何在一个月内快速练出胸肌、腹肌？ 早上6点左右起来跑步， 起码20分钟左
右 。
下午健身， 一个星期起码坚持3次 。
1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐， 每次做100-200个， 20-30个为1组， 最少要做5组， 具体的要看个人情况 。 可以适当增加点重量， 手拿个哑铃或铁饼什么的， 放在脑后， 效果更好 。
俯卧撑也可以锻炼腹肌 。 记住健身的时候一定不要一次性做到累， 要分组做， 才有效果， 一般也是每次做100个左右， 至少分5组， 具体看自己情况而定 。
手抓在高处， 使身体垂直悬空， 腰腹用力往上抬， 使双腿与上身呈90度， 注意身体不要晃动， 其他地方不要用力， 也是分组做 。
2：胸肌：平躺， 举杠铃， 重量以自己的情况为准 。 每组10个， 每次3-5组 。
俯卧撑， 每组30个， 做3-5组 。
3:
哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做， 根据自己的情况， 3-5组， 哑铃每组50个， 臂力器,拉力器每组15个 。
4：如果脂肪比较多， 要坚持有氧运动， 跑步很有效， 可以减去多余脂肪， 使肌肉更好的展现出来 。
5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的
怎么能快速练出腹肌 1、首先第一个动作是高抬腿动作， 这个动作主要是作为一个减脂的运动， 但同时又能能训练到腹肌的整体力量， 并且有着很大的训练强度， 能够让你很快的将脂肪减下来， 在动作过程中， 要保证你的呼吸均匀， 快而不乱， 避免岔气 。
2、第二个动作是俄罗斯转体， 动作过程中将上肢和下肢同时抬离地面， 然后旋转躯干 。 这个动作能够训练到你腹肌的外侧， 也就是腹外斜肌 。 腹外斜肌也被称之为“人鱼线”， 一块完整的腹肌是需要腹外斜肌来衬托的， 这会让你的腹部看上去更加的完整 。
3、第三个动作是仰卧抬腿， 仰卧抬腿能有效的训练你腹肌的下半部分， 让你的腹部看起来更加的性感 。 在动作中， 你不只需要将腿部抬起来， 还需要将臀部也抬起， 这样才能达到这个动作最好的刺激效果 。
4、第四个动作是仰卧踢腿， 先将上肢卷至肩胛骨离开地面， 然后再将双腿抬起， 这样能让整块腹直肌都被刺激到 。 在动作中， 保持双腿一直处于悬空状态， 腿部伸直， 然后双腿交替踢腿， 注意动作过程中不要让双脚碰到地面， 这样可以给腹肌持续的张力 。
5、第五个动作是俯卧侧踢， 我们先进入平板支撑的姿势， 然后用自己的膝盖靠近肋骨， 这个动作对于腹肌的外侧， 有着非常好的训练效果， 并且能让腹直肌保持持续的紧张， 动作的关键在于控制， 全程保持核心的稳定， 只有下肢在运动 。
俯卧侧踢
6、第六个动作是卷腹， 不过在这里我们要将下肢抬起来， 双脚呈90°， 这样可以让下腹部保持收紧 。 在卷腹的过程中， 只需要将腹部卷至肩胛骨离开地面即可， 不需要太多的运动幅度就可以让腹部得到最大的刺激 。
怎么快速练出腹肌？ 首先， 腹肌是每个人都有的肌肉， 或大或小 。 只是因为大部分人的腹肌上覆盖了一层较厚的皮下脂肪， 因此腹肌线条不明显 。 所以这个问题更准确的表述应该是：如何快速让腹肌变得明显？
如果腹部皮下脂肪太厚， 就算腹肌再发达也很难清晰可见哦 。 所以， 想要让腹肌明显， 减脂是必不可少的， 这就需要大量的有氧运动 。 做有氧运动的时候实际上肌肉也是会消耗的， 这是无可奈何的事情， 所以在做有氧减脂的时候， 想要快速看到腹肌的朋友， 腹部肌肉训练也应该做起来了， 但不要做太大指望， 以免失望 。 因为， 在腹部皮下脂肪减下去前的一段时间内， 你做的腹部肌肉训练很难有明显的效果， 很多人因此放弃了腹部训练 。 这时候应该沉住气， 持之以恒， 当腹部脂肪减少到一定程度， 腹肌训练的成效就开始逐渐显现啦！
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