如何练大小腿肌肉和爆发力 腹肌锻炼比较考验人的毅力， 像我这种三天打鱼两天晒网的人腹肌一直没有练出来， 但是收藏夹里有很多宝典， 哈哈
1、直接跟腰部力量相关的：仰卧起坐和卷腹， 这两项做起来比较累， 好处是专业人士做的话效果比较明显， 不专业的人做起来坏处比较多， 力量运用不当的话对腰部关节伤害比较大， 因此建议新手换下边的方法 。
2、俯卧登山， 这个是目前我感觉最好的方法， 能综合锻炼身体的肌肉协调能力， 腹部和腿部都能锻炼到 。 建议您做这个进行锻炼！
3、平板支撑类， 平板支撑可以有效锻炼身体的持久力和核心肌， 配合俯撑登山可以长期坚持做
如何有效的锻炼腹肌及小腿肌肉？ 深蹲可以锻炼大小腿肌肉， 提踵主要锻炼小腿肌肉 。 经常做深蹲可以提高腿部力量和爆发力的 。
一、深蹲：
初练者可以先做徒手深蹲， 然后做扶墙单腿深蹲， 最后做单腿深蹲 。
深蹲动作过程：脚尖冲外， 11点05方向 。 收腹挺胸， 后背挺直， 下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度， 另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚）， 上至膝关节微屈， 不要超伸 。
深蹲锻炼方法：
做3到8组， 每组做10个以上， 每组间休息1分钟 。
二、提踵：
锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵， 一只脚提踵10次后再换另一只脚 。 双脚做完为一个循环， 连续做3到6个循环， 中间不休息 。
提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟 。 脚后跟抬起的最高点要高， 脚后落下的时候也要发力， 落下最低点要低于台阶水平面 。
扩展资料：一、小腿肌肉群的力量练习
1、提踵练习
练习时， 原地站力， 两个膝盖关节保持直立， 向上提脚跟， 越高越好， 当脚跟提到最高高度的时候， 把身体的全部重心落在大脚趾尖上， 保持此姿势站立5-10秒 。 然后慢慢的回复原位， 进行反复的练习 。 在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度， 防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤， 重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握 。
2、脚部夹球上踢练习
做在椅子或者固定物上屈膝， 双脚夹住足球进行上踢练习， 以20-40为一组， 一组进行完成后， 休息10-20秒后进行反复练习 。 在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定， 尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化 。
3、单脚跳十字
原地单脚站立， 屈膝向前、后、左、右连续跳动， 如同一个“十”字形状， 连续跳10-15个连续动作后， 休息一段时间， 换腿反复进行练习 。 在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大， 防止踝关节和膝关节的受伤 。
【如何锻炼小腿肌肉，恢复小腿肌肉的方法】二、大肌肉群的力量练习
1、重球练习
用水浸泡足球， 这样足球的重量就会增加到20%-40%， 然后两人一组进行传球练习或者单人进行射门练习， 如此可以提高大、小腿的力量 。 在进行此项练习的时候需要注意动作的规范性， 左右脚均需要练习， 且注意控制自己的力量运用， 避免拉伤 。
2、抗阻力射门
准备一条弹性较好的橡皮筋套在踢球腿上， 由一名队员拉住或者捆帮在一个结实的固定物上， 在队员传球的状态下， 克服橡皮筋的阻力进行各种射门练习 。 在进行次项练习的时候， 要使得橡皮筋的张力足够大， 练习队员的全力射门的情况下保证技术动作的正确， 传球队员在保证足球落点正确的情况下， 变换足球落点的高度和位置 。 张力足够的橡皮筋在松开时会产生很大的撞击力， 所以朋友在练习的时候要注意锁住橡皮筋的一端， 防止受伤 。
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