腹肌是极耐疲劳的肌群， 需要高频率反复轰炸， 建议每周进行3-4次的腹肌训练 。
腹肌训练讲究训练动作的变化， 光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作， 通常每次训练进行3-4组动作 。 另一方面， 需要时常变化动作， 因为身体会慢慢适应一个动作， 从而刺激效果递减， 所以经常变化动作， 可以加强对肌肉的刺激 。
我们建议在空腹时候锻炼腹部， 可以帮助你更好地控制腹肌， 获得更好的训练效果 。 但不要在强烈饥饿感的情况下练， 容易引发痉挛 。
腹肌训练讲究训练动作的变化， 光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作， 通常每次训练进行3-4组动作 。 另一方面， 需要时常变化动作， 因为身体会慢慢适应一个动作， 从而刺激效果递减， 所以经常变化动作， 可以加强对肌肉的刺激 。
俗话说“三分练、七分吃”， 如果想要事半功倍， 还是要管好自己的嘴 。 但是管好绝不是不吃、少吃， 而是吃得健康营养 。 多摄入蛋白质、蔬果等， 忌油炸食品、甜点等高热量食物 。 还有不要忘记要多喝水， 可以帮助提高新陈代谢水平， 清理体内代谢废物， 使你保持一个非常好的身体状态 。
腹肌训练有不同难度， 刚开始做腹肌运动的同学可以从最初级的难度开始， 随着训练的进展逐步增加难度 。 初级难度动作有：“死虫子”、半程卷腹、侧支撑、平板支撑、俄罗斯转体、真空腹动作；中级难度动作有：撑跳、单臂支撑、支撑转体、全程卷腹、90度卷腹、仰卧举腿、支撑跳跃、侧卷腹；高级难度动作有：大字开合、仰卧单车、仰卧开合腿、雨刷器、仰卧转体、屈膝收腹、
怎样最快练出腹肌？ 前面已经介绍了胸部的肌肉， 我们训练也是根据肌肉的功能去训练， 只有了解清楚肌肉的功能， 才能更好的去训练 。 简单讲胸部分为上胸， 中胸， 下胸， 知道这些后我们根据相应的功能进行训练 。
这张图划分的比较清楚， 大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造， 胸部的形状更多是天生基因决定的， 有的人是圆胸有的人是方胸， 大家不必去纠结这些 。 只要你把胸部练大， 视觉冲击是一样的 。
先从上胸部开始：
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域， 一般来说， 我们的上胸部都是较弱的， 而下胸部的力量相对较大， 所以我们需要考虑优先进行上胸部训练， 当然下胸也不能忽视， 下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看 。
1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率， 也能比较大化你的训练效果 。 正确的热身应该以关节为主导， 重视关节功能， 关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构 。 2：从上斜训练开始
上斜卧推， 可以使用杠铃、哑铃、史密斯机 。 以上斜开始， 这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维， 以使其获得比较大增长 。
3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候， 推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒， 更多的去刺激， 可以在卧推动作中， 手臂始终保持内收状态 。
4.使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活， 可以不用局限于一个角度， 根据自己的感受去变换角度， 多做离心收缩， 目标肌肉刺激更好， 注意不要让肩关节肘关节锁死 。
训练建议动作：
上斜杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板櫈上， 双脚自然分开踩实地面， 骨盆保持中立位， 腹部核心收紧， 腰背挺直， 肩胛骨收紧， 肩带下沉， 双眼位于杠铃的正下方， 双手全握杠铃， 握距是肩宽的1.5倍 。
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