怎样锻炼自己的背部肌肉 ， 才能够把背部肌肉练强壮呢？ 肌肉说白了3分练7分吃 一天要进去体重kg数×2g蛋白 ×5g碳水 ×0.6g脂肪（增肥期增加到1） 所以 没有加餐和专业蛋白进补的食谱 基本可以认为是白扯
所以 一天5顿是保证 多吃蛋奶 保证维生素摄入 在三餐外早10点加餐 晚9点加餐 训练前1小时加餐 早晚各生吞3个鸡蛋 然后买2桶增肌粉照着吃就差不多了 配合一般饮食 吃完后体重怎么着也得多个10来斤了 换成蛋白粉 继续努力吧
如下计划ABC做循环 开始未必能练满 坚持半年时4天3练就差不多了 器械去健身房最好 不行就买对35kg的哑铃 再买个多功能哑铃凳 家里来也凑合
A 胸+三头肌训练
（1）俯卧撑 15-n x3（热身用）
（2）哑铃卧推 RM8~12 x3组
（3）哑铃上下斜飞鸟 各RM 15x3组
（4）仰卧臂屈伸: RM12x3
（5）坐姿单臂颈后臂屈伸: RM 15 x3（这个必须当心 大重量是作死）
（6）俯身臂屈伸: RM10x3
B 背+二头肌训练
（1）哑铃划船: RM10x4（夹紧胳膊练背阔 展开胳膊练三角后束）
（2）引体向上宽握: 不强求 凑满50即可
（3）引体向上窄握：可选 不强求 凑满50即可
（4）钢绳颈前下拉：rm12×4（一旦做成RM15马上加重 直到能进行引体向上为止 颈后不推荐 练废了不管）
（4）锤式弯举 : RM10x3
（5）交替弯举：RM6~8x5（重量必须大 做成RM10即加重）
（6）斜板弯举：RM12~15x3（前几个主要练收缩 这个练伸展 看不懂的pass）
（7）集中弯举：RM20x3（还是练收缩 重量可小点 主要为了尽可能多的充血）
C 腿+肩部训练日
（1）站姿哑铃推举 RM15x3（大重量是作死 伤了后果自负）
（2）哑铃前/侧平举RM12x3
（3）俯身飞鸟RM12x3
（3）杠铃耸肩：RM12x4（这个其实杠铃做更好 哑铃发力很别扭）
（5）哑铃深蹲：RM10x3（硬拉练腰 先拉后蹲极易受伤）
（6）哑铃直腿硬拉：RM12x3（练得好的大腿后侧和屁股明显发力 腰部酸胀可以 但若是脚心和小腿发酸甚至疼痛则停止）
（7）站姿提踵：RM20x3（这个等车 撒尿 排队 都可以练）
如何锻炼自己的背部肌肉 ， 才能看起来更加强壮呢？ 背部肌肉
谈训练动作之前 ， 有必要先了解一下我们要训练的肌肉 ， 以及它们的功能 。 主要的背部肌肉包括：
竖脊肌：又称骶棘肌 ， 包括髂肋肌、比较长肌、棘肌 ， 是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部) 。 在硬拉和山羊挺身等动作中 ， 竖脊肌会积极参与 。
背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋 。 在所有拉类动作中 ， 背阔肌都会参与 ， 无论是水平拉类动作(如划船) ， 还是垂直拉类动作(如引体向上) 。 垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈 。
菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群 。 主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉) 。 在垂直和水平拉类动作中 ， 菱形肌都会积极参与 。 水平方向的划船对菱形肌刺激更大 ， 因为肩胛骨缩回的幅度更大 。
斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣 。 它的肌纤维有几种不同的走向 ， 根据募集的肌纤维的不同 ， 它能够做出几种不同的动作 。 健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的 ， 上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨 。 主要的训练动作是各种耸肩 。 体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨 。 斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回 。 所有肌纤维同时收缩 ， 也能够帮助肩胛骨缩回 。 比较后 ， 斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨) 。
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