背部训练要领
1.反手引体向上是指掌心朝向身体 ， 正手引体向上是指掌心向外 。
2.在垂直拉类动作中 ， 背阔肌参与更多;在水平拉类动作中 ， 菱形肌和斜方肌中部参与更多 。 一般说来 ， 做动作时 ， 躯干越接近垂直 ， 背阔肌参与越多;躯干越接近水平 ， 菱形肌和中背部肌肉参与越多 。 要全面、平衡地发展背部 ， 这些知识很重要 。
3.在比较低点伸展 ， 在中点(顶点)挤压 ， 想着以肘拉动重物 。 这听上去很简单 ， 但我敢打赌 ， 有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足 。 这就像有些人用半蹲代替深蹲一样 ， 他们想利用大重量来显示自己 ， 而不关心做出正确的动作 。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉 ， 全程动作是必需的 。 在起点和终点 ， 使得背部保持紧张的同时伸展 ， 在中点(顶点)挤压 ， 以确保正确完成拉类动作 。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉 。 把你的手臂想象成钩子 ， 即可减少手臂的参与 ， 有效刺激背部肌肉 。
4.做动作时总是保持挺胸 。 如果你在意下背部健康的话 ， 这一点在所有动作中都非常重要 。 做动作时 ， 抬高胸腔 ， 保持挺胸 。 这会使得脊柱保持自然的曲线 。 背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因 ， 因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线 。
如果你难以理解这一点 ， 可以想想自己在海滩上的样子 。 男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉 ， 他们自然会抬高胸腔 ， 或者使胸部张开 。 进行重物训练时 ， 想着这种“肌肉海滩”反应 ， 因为它能够保持自然的脊柱姿态 。
5.采用大重量的基础背部训练动作 ， 使肌肉平衡发展 。 背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要 ， 还能够帮助你避免损伤 。 你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者 。 如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部 ， 很多人都会痊愈 。 强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要 。
6.专注于动作 。 发达的背部属于善于思考的人 。 你必须专注于动作 ， 因为你无法看到背部肌肉 。 基础动作
对于背部而言 ， 大重量的基础动作是永远不能忽视的 。
宽握正手引体向上
它能够有效发展背部宽度 。 它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作 。 宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉 。
采用正握 ， 握距大于肩宽 ， 手臂放松 ， 悬垂 。 在比较低点 ， 挤压背阔肌和中背部 ， 以肘拉动身体上移 。 身体稍微后倾 ， 使得背部向后弯曲 ， 这样有助于优化移动轨迹 。 你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠 。 挤压、保持一秒 ， 然后使身体有控制地下落 ， 直至充分悬垂 。
胸骨反手引体向上
胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了 ， 但我不确定有多少人把它加入了训练计划 。 原因有二：1.他们不知道这个动作;2.胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人) ， 因为它兼具反手引体向上和划船的价值 。
起始动作与标准反手引体向上相同 。 采用反握 ， 握距与肩同宽 ， 悬垂 。 挤压背阔肌和中背部肌肉 ， 以肘拉动身体上移 。 在中途 ， 使身体积极后倾至接近水平 ， 使得接下来的半程接近于划船动作 。 在比较低点伸展 ， 在顶点充分挤压中背部肌肉 。 这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉 。
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