哑铃划船
想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船 。 这个动作难度小 ， 只要你足够专注 ， 可以迅速提高训练重量 。 使用哑铃与杠铃相比 ， 不仅有助于发展单侧力量 ， 还能够加大动作幅度 ， 因为哑铃可以比杠铃更靠近身体 。
有一次 ， 我指导的一个排球选手说 ， 她早已知道如何做哑铃划船了 。 我请她演示一下 ， 她说：“它就好像启动割草机一样 。 ”她把另一侧膝部置于训练凳上 ， 做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作 ， 就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱 ， 利用惯性完成动作 ， 我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题 。
我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同 。 站在一个稳固的物体后方约两英尺处 ， 空着的那只手置于该物体上 。 让哑铃悬垂 ， 伸展背部肌肉 。 以肘部拉动重物上移 ， 直至接近下腹部 。 挤压中背部 ， 然后回到起点 。 由于双脚都位于地面上 ， 身体会更加稳定 ， 更强的稳定性意味着更大的重量 ， 更大的重量意味着更快生长 。
V形握柄划船
这是我喜欢的混合动作之一 ， 它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值 。 因为俯身划船可以使用大重量 ， V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体 ， 加大了动作幅度 。 将杠铃的一端抵在墙角 ， 将V形握柄置于杠铃另一端下方 。 使用比较小的杠铃片 ， 这样可以加大动作幅度 。
动作与俯身划船相似 ， 只不过使用V形握柄时 ， 你采用的是对握 。 双膝微屈 ， 在整个动作过程中确保挺胸 。 在比较低点使手臂充分伸展 ， 以肘拉动重物上移 ， 直至靠近肚脐 ， 挤压背部 。 然后使重物有控制地下落 ， 回到起点 。
硬拉
硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面 ， 它能够发展竖脊肌;另一方面 ， 大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响 。 要发展竖脊肌 ， 站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等) 。
我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人 。 在这方面 ， 硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准 ， 或者使用的重量太大 ， 就有可能受伤 。 问题在于 ， 很多人听说了这类意外之后 ， 就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作 。 硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了 。
为发展背部肌肉 ， 我建议你采用传统硬拉 。 双脚相距比较近 ， 使胫骨处于铃杆后方两三英寸处 。 俯身时 ， 胫骨将会自然前移 ， 轻触铃杆 。 重心置于脚跟 ， 挺胸 。 如果你没有挺胸 ， 你的下背部很可能会弯曲 ， 有可能导致受伤 。
深呼吸 ， 使腹部和下背部保持稳固 ， 脚跟蹬地 ， 同时以肩部向后拉动重物 。 当你向上、向后拉动重物时 ， 你可以想着挺胸 ， 挤压臀肌 。 由轻重量开始练习 ， 完善技术 ， 然后逐渐加重 。
山羊挺身
山羊挺身是纯粹的下背部训练动作 ， 也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上 。
这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险 。 我与Ft.Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题 ， 我得知躯干可以移动至超过自然位置30度 。 我并不建议在这个动作中做到这种幅度 ， 但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的 。
推荐阅读
- 如何瘦肩膀，怎么练出瘦肩膀
- 男生如何瘦腿，nba小腿纤细训练方法
- 如何锻炼小腿肌肉，恢复小腿肌肉的方法
- 怎么画符，初学画符教程
- 九尾狐怎么画，九尾狐一步一步怎么画
- 生活知识|疤怎么去除，陈年旧疤痕怎么去除
- 孕妇如何挑选纯天然护肤品
- 孕妇如何选择专用的护肤品
- 如何正确洗头才不会脱发
- 如何判断身体的肾脏有没有问题