动作过程：吸气准备， 呼气将杠铃推起至锁骨正上方， 注意肘关节不要锁死， 腕关节保持中立位， 吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度， 大臂平行或者略低于背部， 小臂垂直地面， 呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置， 肘关节不要锁死， 腕关节保持中立位， 重复动作， 呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸耸肩， 身体晃动， 腰背挺起过高， 腕关节保持中立位， 小臂不垂直 。
上斜哑铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束和厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板上， 双脚分开， 踩实地面， 俯身双手拳握杠铃， 将哑铃放至大腿前侧， 身体缓慢躺下， 顺势将哑铃放至胸前位置， 骨盆保持中立位， 腹部核心收紧， 腰背挺直， 肩胛骨收紧， 肩带下沉， 保持挺胸 。
动作过程：吸气准备， 呼气将哑铃推起到锁骨正上方， 肘关节不要锁死， 腕关节保持中立位， 拳眼相对， 吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置， 注意大臂平行于地面或略低于背部， 肘关节略低于肩关节， 小臂垂直于地面， 腕关节保持中立位， 拳眼相对， 哑铃平行于地面， 呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置， 重复动作， 呼吸速率2-4秒 。
错误动作：含胸耸肩， 身体晃动， 腰背挺起过高， 腕关节保持中立位， 小臂不垂直 。
上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳上， 双脚自然分开踩实地面， 俯身双手拳握哑铃， 呼气将哑铃放至大腿前侧位置， 保持挺胸， 肩胛骨收紧， 肩带下沉， 慢慢躺下， 顺势将哑铃提至胸前位置， 骨盆保持中立位， 腹部核心收紧， 腰背挺直 。
动作过程：吸气准备， 呼气将哑铃放至锁骨正上方位置， 注意肘关节不要锁死， 腕关节保持中立位， 拳心相对， 哑铃不要相碰， 同时平行于地面， 吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开， 主要大臂平行于地面或略低于背部， 肘关节略低于肩关节， 肘关节夹角100-140度， 腕关节保持中立位， 哑铃平行于地面， 呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置， 肘关节不要锁死， 腕关节保持中立位， 拳心相对， 重复动作， 呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸， 耸肩， 身体晃动， 腰背挺起过高， 肩外旋，
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