怎样锻炼才能增加大腿的肌肉 你好：建议你一周训练2次（如果你身体恢复特别快 ， 可以练3次）
训练计划;每次训练前先热身5-10分钟 ， 再拉伸腿部肌肉（防止受伤）
深蹲：4组X8-12次 组间休息60-90秒
箭步走：4组X50米 组间休息100-160秒
蛙跳：4组X25米 组间休息100-160秒
冲刺跑：4组X50米 组间休息100-160秒
结束慢跑5-10分钟放松腿部肌肉（有利于恢复）
饮食： 除多吃富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多
吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等
如何有效的锻炼腿部肌肉？ 首先 ， 我们要先进行热身运动 ， 热身运动是我们健身之前必须做的 ， 而且至少要保证5分钟热身运动 。 因为不做热身的话 ， 容易让肌肉受伤 。 当我们做好热身运动以后 ， 就一起来看看以下动作吧 。
第一个动作：双腿跳
双脚跳是一种普通而基础的跳跃运动 。 你需要让你的身体自然垂直 ， 两脚平行 ， 双手背后 ， 进行双脚跳 。 注意 ， 起跳的时候双腿微微弯曲 。 用你的腿部力量往上弹跳 ， 注意整个人的弹性 ， 这样更有效锻炼你的双腿 。
第二个动作：臀踢跳
你需要双脚微微站开 ， 小臂交叠于身后 ， 用你的小腿用力朝着后踢 ， 用你的脚前掌去触碰你的臀部 。 注意整个动作的连贯性 ， 不断间断 ， 要有意识用腿部的肌肉发力 。 这个动作可以锻炼大腿后面的腘绳肌 ， 还可以刺激你的小腿的肌肉群呢 。
第三个动作：开合跳
开合跳是跳跃运动的进阶版 。 你可以把手脚打开 ， 整个人手脚放开 ， 自然放松 。 这是动作最初的准备姿势 。 你需要在做跳跃运动的时候 ， 同时收回手脚 ， 记住要把手臂伸直让手掌相碰 ， 两只脚也要并拢哟 。
这个状态需要无限重复下去 ， 不仅可以锻炼你的手臂、腹部 ， 还可以锻炼的到你的腿部 。 这是最重要的 ， 因为我们今天主要讲述腿部的锻炼 。
第四个动作：箭步蹲
你需要自然站立 ， 弯曲你的一条腿的膝盖 ， 直到大腿与地面差不多平行 ， 注意整个人重心下沉 ， 挪到前面的腿上 。 另一条腿自然弯曲 。 保持一秒之后 ， 把重心收回去 ， 用另外一条腿继续 。
这个动作不仅可以锻炼到腿部的肌肉 ， 还可以锻炼到你的耐力 。
这些就是锻炼腿部肌肉的方法 ， 希望大家都get到 。 如果你也希望有这么一双充满了力量的腿 ， 这些动作都是必不可少的 。 如果你想拥有充满了力气的腿部 ， 就不要偷懒了 ， 抓紧时间让自己的腿部发达饱满吧 。
怎样快速锻炼大腿肌肉? 锻炼大腿肌肉可以做深蹲 ， 深蹲是锻炼大腿的王牌动作 。
初练者可以先做徒手深蹲 ， 然后做扶墙单腿深蹲 ， 最后做单腿深蹲 。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲 ， 如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上 ， 并且平衡能力得到了改善 ， 就可以做单腿深蹲了 。
深蹲动作过程：
脚尖冲外 ， 11点05方向 。 收腹挺胸 ， 后背挺直 ， 下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度 ， 另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚） ， 上至膝关节微屈 ， 不要超伸 。
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