90%以上的人不会练 ， 汗白流了
夏日是胖子受刺激 ， 瘦子倍努力的巅峰季节 。 反手摸肚脐 ， 锁骨放硬币 ， 又为诸位爱美人士树立了新的标准 。 可是一重高过一重的伏天 ， 气温没有最高只有更高 ， 很多人果断把运动场所改在了室内 ， 既避免了烈日暴晒下中暑的危险 ， 又能继续燃脂瘦身计划 。
不过 ， 如果没有掌握正确的运动方法 ， 也许会让你白白流了一身汗 ， 却达不到瘦身的效果 。 不信 ， 看下面的误区你中了几个？
1只做有氧 ， 女神也hold不住
前几天的体博会上 ， 郑多燕女神的身材已然沦为大妈的趋势 ， 这说明只做有氧运动不做力量训练是不行的 。
有氧运动是帮助您燃烧脂肪 。 但是运动时心率必须要在合适的心率范围内才能最大程度的燃烧脂肪 。 那么心率是多少合适呢？
这里有一个男女通用的“万能”公式 ， 即传说中的“卡氏公式”：
减肥心率={（220-年龄）-静态心率}×（50%~60%）+静态心率
静态心率建议在早上自然醒时在床上测出心脏每分钟跳动的次数 ， 可多测几次取平均值 。 (一般人正常心率数值为男性70次/分钟左右、女性80次/分钟左右 ， 经常运动的人会低一点)
主要体力感觉等级表
文章插图
一般来说有氧运动的感觉在等级在“费力”的程度就可以 ， 大概13-16之间 ， 这相当于心率130-160/分钟 。
在减肥心率的范围内运动 ， 人体最可能由脂肪来供能 ， 并且至少要做20分钟才有减脂效果 ， 因为刚开始身体消耗的糖分居多 ， 大概20分钟后消耗脂肪才会慢慢增多 。
力量练习有助提高基础代谢 ， 在训练之后还给自己创造脂肪后燃烧效应 ， 让你睡觉的时候也能减肥不再是神话 。 而且增加点肌肉 ， 不但不影响体型 ， 反而让手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性 ， 显得更好看 。
2力量练习真的要这么狠?
听说力量训练这么有用 ， 很多人很心急 ， 一上来就使用器械做高强度的力量训练 ， 不断给自己加大运动量 ， 延长运动时间 ， 殊不知白白流汗吃苦 ， 而且不利于减肥和健身 。 因为一开始就进行大重量长时间练习 ， 很可能出现肌肉、关节等损伤 ， 反而就不能坚持训练了 。
刚接触力量训练 ， 正确的做法是循序渐进 ， 可以先选择简单的、阻力负荷（重量）小的器械 ， 初期以熟悉动作为主 。 动作掌握之后 ， 再慢慢加重量 ， 如果能轻松地完成12次以上动作再加重量 ， 如果一次不能完成8次动作或完成起来挺费劲儿 ， 就说明重量已经超出体力范围 ， 不宜再增加 。
而且力量练习之后必须得给肌肉休息时间 。 比如今天练习胸肌 ， 明天就不能练同一部位了 ， 原则上需要给那一部位的肌肉至少24小时的休息时间 。 每次练习选择三种以上的器械或三种以上的动作较好 ， 这样可以让肌肉得到不同角度的刺激 ， 利于提升肌肉质量 。 而且 ， 运动时一定要配合正确的呼吸方法 ， 发力时呼气 ， 还原时吸气 ， 否则容易造成过早地疲劳、肌肉痉挛等后果 。
3只做力量 ， 燃脂效果打折扣
力量练习消耗了很多肌糖原和血糖 ， 再到有氧运动时肌糖原会变得非常“小气” ， 不愿再牺牲 ， 于是身体就只能向血糖借能量 。 血糖不够时就会动用肝糖原和脂肪 ， 你就开始享受“脂肪在燃烧”的喜悦了 。 反之只做力量或者只做有氧 ， 效果都会差很多 。
如果一次有两个小时左右的运动时间 ， 建议先做力量练习 ， 最多一个小时 ， 再做有氧练习（至少20分钟！） 。
