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8、 Plank（腹桥）：训练核心肌群
该动作为静力性动作 。 俯卧位 ， 双脚分开 ， 与肩部同宽 ， 双腿伸直；曲肘 ， 双侧小臂分开 ， 与肩同宽；不要低头 ， 保持头部与脊柱在一条直线上；腰背部挺直、腹部收紧、臀部下降 ， 臀部不得高于肩部 ， 使头后部、肩背部、腰部、臀部在一平面 ， 均匀呼吸 ， 保持该动作30秒 。 休息10秒钟 。
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9、原地高抬腿：训练腿部和增加肺活量
准备姿势：自然站立 ， 双脚分开 ， 与肩同宽 ， 双手自然下垂 。
动作姿势：呼气 ， 抬起一侧膝盖和对侧手臂 ， 使该侧大腿达到与地面平行高度或更高的高度 ， 小腿自然下垂；吸气 ， 还原至准备姿势；呼气 ， 换另一侧 。 该动作持续30秒 。 休息10秒钟 。
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10、 弓步蹲：训练腿部力量
准备姿势：自然站立 ， 双脚分开 ， 与肩同宽 ， 双手叉腰 。
动作姿势：吸气 ， 左脚快速向前跨出一步 ， 下蹲 ， 使双膝呈90° ， 前侧小腿与地面垂直、后侧小腿与地面平行 ， 注意后侧膝盖不要接触地面；呼气 ， 收回前侧腿 ， 迅速恢复至准备姿势 。 换另一侧腿 。 该动作重复30秒钟 。 休息10秒钟 。
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11 、俯卧转体：训练手臂、腰腹两侧
准备姿势：俯卧 ， 双脚尖、双手掌支撑 ， 双脚并在一起 ， 双臂伸直 ， 收紧腰部和腹部肌肉 ， 使背部、腰部、臀部成为一个平面 。 双手间距略宽于肩 。
动作姿势：呼气 ， 双臂迅速撑起上身的同时 ， 把一侧手臂伸直 ， 借助惯性 ， 与对侧手臂呈一条直线 ， 使身体侧面与地面垂直；吸气 ， 还原至准备姿势 。 该动作重复30秒 。 休息10秒钟 。
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12 、侧桥：训练手臂及腰两侧
该动作为静力性动作 。 身体侧向面对地面 ， 双脚叠在一起 ， 近地侧肘关节屈曲 ， 小臂紧贴地面 ， 依靠小臂和同侧脚掌侧面支撑身体 ， 对侧手臂贴放于身体对侧 。 不要低头 ， 保持头部与背部在一条直线上；腰背部挺直、腹部收紧 ， 臀部不要下降 ， 使头后部、肩背部、腰部、臀部在一平面 ， 均匀呼吸 ， 保持该动作30秒 。 休息10秒钟 。
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