再说说训练中的一些原则， 循序渐进， 超负荷练习， 是健身的基本原则 。 循序渐进可能大家都知道， 就是逐渐提高自己的训练水平， 比如逐渐增加训练采用的重量， 逐渐增加锻炼的总组数等等 。 下面说说超负荷练习， 说白了， 就是突破极限 。 每次练习， 为什么强调到力竭呢?就是要打破自己的极限， 突破身体原有的适应性 。 在有保护的情况下， 每一组完成的时候一定是精疲力尽， 面红脖子粗， 这样的效果最是理想 。 等你突破某个极限后， 身体就会慢慢适应它， 你的力量素质等自然而然就会增长了 。
说到适应， 我们要注意的就是不断调整计划， 没有谁可以只用一个计划就可以获得持续增长 。 对于一般人来说， 4-6周左右的时间， 身体会适应某个训练节奏， 适应某种刺激方式， 当身体适应后， 我们就要进行调整， 改变方式， 这样肌肉才会获得新的刺激， 才会持续增长 。
调整的方式比较简单， 变化一下动作， 变更一下时间安排， 甚至改变一下某个动作的小角度都能起到很好的调整效果 。 这个调整是常规性质的， 最多每两个月就要进行调整的 。 这和很多大牛说的突破平台期不一样 。 突破平台是一件很困难的事情， 当然， 这是另外一个话题了 。
然后说说训练中的一些细节 。
节奏， 先讲组与组的节奏， 每组之间的休息不能太长， 有些人为了能使下一组训练完成， 休息个五六分钟， 其实这样是没有效果的 。 一般说来， 最多两分钟， 平常的话1分多就差不多了， 一般性原则是心律降到一个可以接受的水平， 呼吸基本顺畅就可以 。 再讲动作中的节奏， 快起慢放， 快起不必强求， 慢起也能起到很好的作用， 但慢放是一定要做到的， 一定要在肌肉的控制下进行动作还原 。 这点非常重要 。
呼吸， 很多人不注意呼吸 。 呼吸其实很关键， 最基本的原则就是不能憋气 。 憋着气是能让某些人觉得容易发力些， 但是带来的危害很大， 这里不一一列举了 。 一些常规动作的呼吸原则是：打开胸腔时吸气， 反之呼气 。 压缩腹部时呼气， 反之吸气 。 如果这些不适用的话， 那就发力时吸气， 还原时呼气 。
休息与补水， 在日常生活中讲究一次补水补够， 不支持零碎喝水， 但是在运动时恰巧相反， 需要少量多次， 切忌牛饮 。 另外在休息时尽量不要聊天， 更不要大笑， 一方面会影响你注意力集中， 同时也会改变你胸腹隔膜的压力， 给训练带来潜在危险， 很多人练岔气就是这个原因 。 组间休息的时候可以冥想， 拉伸放松一下或者静态塑型都可以 。
再说说一些大家关心的问题， 很多人经常不能保证系统的训练， 这时候我们该怎么办呢?很多人问我说， 我要出差一周， 不能继续锻炼了， 怎么办， 我着急啊 。 其实不用着急， 短时间的间歇也许对肌肉是好事， 给它们提供一个休息缓冲的机会， 说不定还会增长 。 但是时间太长的话就要注意保持状态了 。 可以做一些简单的运动， 以保证身体最低的运动水平 。 常见的可以跑步， 游泳， 力量练习有俯卧撑， 双杠， 仰卧起坐等等练习 。
说起基本练习， 俯卧撑， 单杠， 双杠， 仰卧起坐， 是徒手练习的几大王牌， 对于还没有条件进健身房的菜鸟们， 把这几个动作做好， 对于全身力量素质， 身体协调性都大有裨益 。 因此， 如果还没考虑清楚怎么安排系统的训练， 那就从这些基本的练习开始吧 。
嗯， 杂谈， 也没什么主线， 就谈到这里吧 。 想起什么， 在后面的章节里再补充 。
下一章：女子健身的“七种武器”
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