健身8种方案

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》》情况1：在踏步机上练了很久，但臀部仍然显得松弛

解决方案：增加力量训练。女性常常会高估耐力训练的塑身效果。因为踏步机对于提升臀线或塑健臀部的效果并不那么明显，特别是当你练习了一段时间之后。要想真正塑造臀线，需要增加力量训练。塑臀的练习，包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2～3次， 1个月之内就会见效。

蹬腿训练（在倾斜的蹬腿训练器上进行）：每次3组，每组20～25个，练习速度要慢。根据自己的情况来选择重量，逐渐增加。

静止弓步：2秒钟下压， 2秒钟抬起。每条腿做2组，每组15～20次。随着力量的增强，可以加上哑铃。

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》》情况2：你已对各项练习驾轻就熟，闭着眼睛也能完成解决方案：增加挑战性的新项目、提高速度或做出调整。在踏步机上爬了50级台阶，可能会让你感到一种成就感。我们在健身时会给身体带来某种刺激，并且身体也会对之产生反应，但是如果你每天都只提供同样的刺激，久而久之，当你达到一定的水平之后就会停滞不前。

其实健身方式有很多，郊游、骑车、游泳、竞技运动、椭圆训练机、拉力训练器、跑步机和各种课程等等，没有理由总是选择同样的运动。此外，我们还需要经常对运动强度做出调整。例如，让长时间、平稳的有氧运动与短时间、高强度的训练交替进行。

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》》情况3：练习刚做了一半就精疲力竭
解决方案：确保饮食中有足够的热量和营养。女性在健身时体力不支，主要是因为她们每天摄取的食物不足以支持较大的运动量，并且不能为肌肉塑造提供必要的营养。根据美国饮食协会的统计，一名身高1.68米、体重60公斤、中等活跃的25岁女性每天需要7533～9207焦热量，这些热量均匀地来自于一日三餐和小吃。

脱水和铁元素不足也是体力匮乏的一个主要原因。如果长期感到体力不支，建议去看医生。因为某些健康问题，如甲状腺疾病、糖尿病和睡眠紊乱，也会引发疲惫感。

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》》情况4：对健身产生恐惧感解决方案：一周之内，停止所有的健身活动：不跑步、不骑车、不做瑜伽、不举哑铃……然后，去舞厅“蹦的”一整晚、收拾房间或拉几个朋友去酒吧聊天。当这一周结束后，你就会重新拥有好心情投入到以往的健身活动中，也许还会获得新的灵感，去尝试其他运动形式。要消除健身的枯燥感，首先应经常性地调整运动项目，同样的运动每周不应重复2次。

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》》情况5：5年了，你的长跑速度一成不变解决方案：增加速度练习。提高速度的关键是逐渐提高心率。这样做的目的不仅仅在于把速度提起来，而是让身体适应一种新的速度。如果在平常的跑步中，你的心率保持在每分钟150次的水平，那么每周可以抽出一天把心率提高到160次。心率保持在160次时跑1分钟，然后降到150次跑2分钟，两者交替进行，总长度不要超过1.6公里。 1个月之后，你会发现虽然速度提高了，但你仍然能够从容应付。最后，你可以毫不费力地把速度提起来。