隔天一次， 或者隔两天一次， 每次动作如下安排：器械推胸， 滑轮高位下拉， 器械划船， 坐姿哑铃推肩， 杠铃弯举， 器械深蹲， 仰卧起坐/卷腹
每个动作4组， 每组10-12个， 重量采用刚刚可以完成四组的重量， 也就是说， 完成这四组后， 较短的时间内你没法继续作这个动作了 。 需要注意的是， 腹肌练习可以只做两三组， 每组20个以上， 最后一组可以不用数， 直接做到力竭为止 。
这样练习了3-4周后， 就可以改变一下计划， 改成两分化或者三分化， 所谓几分化， 就是把身体部位分成几部分， 每次练习一部分， 通过几次完成整个身体的一个循环 。 进入二分化练习后， 每个部位就可以考虑增加一个动作了 。
列举一个常见的二分化练习：
第一天：器械推胸， 哑铃推胸， 杠铃弯举， 颈后臂屈伸， 器械深蹲，
第二天：滑轮高位下拉， 器械划船， 坐姿哑铃推肩， 哑铃侧平举， 哑铃前平举， 仰卧起坐/卷腹
每个动作可以做4-5组， 每组还是10-12个 。 重量还是以刚好做到力竭的那个重量为止 。 这个安排可以持续的时间长点， 持续两个月吧 。 在这个过程中， 你会发现自己的力量有所长进， 在适当的时候， 可以增加组数到5-6组， 等发现增加组数后还是可以轻松完成， 那就考虑增加重量 。 再往后调整计划， 那就是三分化或者一周一循环了 。
上面的计划， 都只是一个泛泛的东西， 具体到每个人， 都可能不一样， 根据自己的情况进行调整， 是健身中一个很重要的原则 。
下面再谈谈计划中一些需要注意的东西 。 首先， 计划中得有放松和热身， 这很重要， 热身一般以跑步， 骑车为主， 速度不用太快， 感觉身体微微出汗， 开始有兴奋得感觉时就好了， 时间也不用太长， 5-10分钟都行 。 对于菜鸟来说， 热身相当重要， 切记切记!放松可以抖动肌肉， 拉伸， 和适当的跑步都行 。 另外， 计划里面得有有氧运动的安排， 每周起码安排一次以上时间在1小时以上的有氧运动 。
另外就是时间与强度的安排， 每次练习最好不要超过一个半小时， 对于菜鸟来说， 组间的休息时间也不宜过长， 最多不要超过两分钟， 大概休息到呼吸比较正常了就可以进行下一组练习 。 另外就是总组数， 一般总组数加起来不要超过35组， 对于菜鸟， 30组足矣 。
做好计划， 带上毛巾， 水， 运动装备， 嗯， 锻炼去喽!
下一章：杂谈一把
五、杂谈一把
文章插图
? ?对于菜鸟来说， 除了可能运动能力不够强之外， 对于健身知识的缺乏也是菜的一方面 。 这章里边， 老菜鸟就和各位菜鸟一起聊聊健身中的一些原则， 一些体会 。
健身切忌心急， 心急吃不了热豆腐， 好汤还需小火熬， 我们中国的饮食文化中蕴含着丰富的人生哲学啊 。 扯远了， 扯远了 。 言归正传， 菜鸟最容易犯的几个毛病， 除了犯懒之外， 就是运动强迫症了 。 具体临床表现如下：恨不得每天都去锻炼， 锻炼时肌肉一充血涨大， 就以为自己取得丰硕成果了， 过个两三天就拿尺子量量， 看有啥变化没有 。
其实有运动肌情是好事， 但是太过着急， 往往容易走向另一个极端， 一旦发现成果不明显， 很容易丧失信心和兴趣 。 并且， 过于着急， 容易打乱训练计划， 严重的还会带来运动伤害 。 一般说来， 一个月的时间， 会有比较明显的效果， 因此在每一个月的时间内， 好好按照计划进行训练 。 每一个月进行一下测量和调整， 对于菜鸟来说， 是比较合适的间隔 。
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