四、锻炼频率变化：可以快慢结合 ， 练习中先快做几次 ， 再慢做几次;也可以定时计数 ， 在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数 ， 练习者不间断做俯卧撑 ， 直到力竭 。 频率的变化能更好地刺激肌肉生长 ， 交叉运用它们 ， 锻炼中就不易感到疲劳了 。
窄距俯卧撑锻炼臂力 。 宽距俯卧撑锻炼胸大肌 。 通过动作的变化可以得到一下8种练习方式 。
一、扩胸式 。 双手的手掌作为支撑点 ， 双臂张开 ， 与肩同宽 ， 或比肩更宽 ， 背部、腰部和臀部呈一条直线 ， 肘部用力 ， 屈臂运动即可 。 此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉 。
二、夹肩式 。 动作与上同 ， 只是双手间距较窄 ， 并以双拳作为支撑点 ， 拳眼向前 。 这种方式锻炼的是臂力 ， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。 练习时应注意 ， 所选的支撑地面可以先软后硬 ， 手腕支撑时要绷紧 ， 以免扭伤 。
三、铁牛耕地式 。 用拳或用手掌作为支撑点 。 双手撑地 ， 双臂张开 ， 与肩同宽 。 双脚趾着地 ， 双手双脚平行 。 头向斜前方顶 ， 前脚掌、双手、颈、腰一齐用力 ， 同时腰下塌 ， 贴着地皮 。 然后臀部上翘 ， 腰再下塌 ， 身体后拉 ， 整个动作完成 。 斜前斜后的动作反复做即可 。 这种练习主要针对颈部 ， 并增强背肌、手腕、脚踝力量 。
四、手指功法 。 主要是以十指为支撑点 ， 其他动作与前两种方式相同 。 随着力量增加 ， 着地的手指可以依次递减 。 该方式主要练习指力 ， 增强手的握力、抓力、合力 ， 力透指尖 。 应注意的是 ， 若指力达不到支撑身体的力量 ， 可以先让手指顶着墙面练习 ， 身体斜撑 。 待指力慢慢增强后 ， 再逐渐放到水平地面来练 ， 以防手指受伤 。
五、鲤鱼卧莲式 。 身体侧卧 ， 单拳或单掌着地(一般是单拳) ， 斜撑地面 ， 双脚交叉斜撑 。 例如 ， 右拳撑地 ， 左臂向上伸展 ， 双臂呈十字形 ， 掌握身体平衡 。 左脚内侧、右脚外侧着地支撑 。 屈臂下撑时 ， 腰部用力 ， 头和腰后仰 ， 如同盘卧的鲤鱼 ， 然后恢复原式 ， 再反复下撑 。 该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量 。 练习时若力量不够可以先选择较软的地面 ， 臂部的力量要用足 。
六、倒立式 。 初练者可依附墙面倒立 ， 脚搭在墙面上 ， 双手与肩同宽 ， 双臂弯曲 ， 做屈臂下按 。 后期 ， 脚可以离开墙面来做俯卧撑 。 该方式主要训练颈部和臂部的力量 。 练习时注意掌握身体平衡 。
七、负重练习 。 动作与扩胸式和夹肩式相同 ， 只是在背部放上重物 ， 如哑铃片 。 在臂部力量增强、身体动作协调后 ， 重物的重量可依次递增 。
八、单掌或单拳练习 。 动作与扩胸式和夹肩式相同 ， 但单掌或单拳着地 ， 做动作时双手交替撑地 。 该方式主要练习单臂力量 。 若臂力不够 ， 开始时可先在斜坡上练习 ， 随着力量增强 ， 逐渐抬高脚的支撑点 ， 最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑 ， 身体倒立 。 练习时要循序渐进 。
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