俯卧撑标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏 。 其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地 。 俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量 。 连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受群众喜爱的一项健身活动 。
男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形 。 女青少年经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美 。 中年人经常练习，也能保持上肢的力量 。 即使是老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力 。
许多人由于训练基础比较差，一下子做标准的俯卧撑很困难，手臂使劲，人却瘫在地上，根本起不来 。 对这些人，只要按照下列步骤一步步地练习，必能收到良好的效果 。
俯卧撑开始时可以对墙练习 。 双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动 。 待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上或沙发上，形成一个头低脚高的效果 。 不过，如此会造成血液大量流向脑部，年纪大的人要特别慎重 。
俯卧撑可谓最全面、最简单、最有效的锻炼方式，它主要锻炼肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群 。 经常做俯卧撑，可以增强肩部、上肢、胸部、腰腹力量，使体型更为匀称挺拔 。 由于俯卧撑是一项力量训练手段，力量不同的训练者，需要根据自己的实力调整姿势，遵循从易到难的顺序进行锻炼 。
女性力量比较弱，一开始可以在床上跪着做俯卧撑 。 一般力量差的，可以采取脚低手高姿势，先用手撑住墙练习;然后，放低手的位置，如按在桌沿上;接下来，可以按住椅子练习 。 等身体力量增加了，就可以练习标准俯卧撑，即身体放平，在平地上锻炼 。 等到力量很强了，不妨挑战一下高难度的俯卧撑 。
一是脚高手低姿势，比如手放地上，脚放台阶上，能明显增加上肢的负荷;二是手法变化，可以从全掌撑改为拳撑、指撑及单手撑形式;三是改变双手之间的距离，双手距离越远，难度越高 。 另外，除了普通练习法，还可以采取负重练习法、击掌练习法等 。
【俯卧撑健身要诀 俯卧撑助你打造结实的臂膀】不同姿势的俯卧撑，除了对力量要求不同，锻炼的肌肉也有所不同 。 就拿双手距离不同来说，双手距离窄，锻炼的是上臂和胸大肌内侧;距离中等，练的是上臂和胸大肌中部;宽距离，则加强胸大肌外侧和上臂后部肌肉力量 。 另外，指撑式俯卧撑能明显增强手指力量，脚高手低式和单手俯卧撑对平衡能力也是一种训练 。
需要强调的是，俯卧撑虽然简单易行、锻炼效果显著，但也不能随意实施 。 心脏病、高血压患者就不宜进行这些锻炼 。 常人除了循序渐进，还要做好准备和放松活动，老人则禁用指撑式、击掌式等方法 。
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