建立好防卫 训练小腿肌肉 ， 建立好防卫 。
双脚站直 ， 以桌子或椅子当支持物 。 踮起脚趾 ， 保持五秒钟 。 放低脚跟 ， 重复踮脚10次 。 慢慢加到30次 。 每天做2~3次 。
面对墙站立 ， 手放墙上 ， 身体向前倾 ， 一只脚在前 ， 一只脚在后 。 背直立 ， 脚平贴地板 ， 这时后脚的小腿肌肉 ， 会感到轻微的拉力 ， 保持姿势20秒到3分钟 ， 然后换另一只脚做 。 一天做两次 。
什麼时候该去看医生
疼痛超过2星期 。
脚无法支撑身体重量 。
成因当肌肉主动收缩或被拉长而超过其所能承担的能力则可引起肌肉拉伤. 拉伤处的肌肉群训练不足, 素质差 (肌肉弹性, 伸展性差, 肌力弱)是发生损伤的内在因素.准备运动不充分, 不当地使用暴力牵拉肌肉, 疲劳或负荷过度, 技术动作有缺点, 气温过低, 场地不良是常见损伤成因.
如何拉伤肌内拉伤类型分两种 :
主动拉伤 和 被动拉伤
前者主要由于肌肉猛烈收缩, 使肌肉的收缩力超越了其本身所能承担的能力而引起.在肌肉缩短的过程中发生, 往往与肌力不足关.
后者是由于肌肉一定的紧张, 僵硬或牵拉状态下受到猛烈的牵伸, 而超越了肌肉本身的伸展程度所致.在肌肉伸长的过程中, 往往与肌肉弹性及伸展性能较差有关. 肌肉拉伤轻者仅少许肌肉纤维撕裂或肌膜破裂, 重则可造成肌肉大部或完全断裂.
徵状伤后即感到受伤肌肉局部疼痛压痛, 出现肿胀, 受伤手/脚功能受到一定障碍, 局部检查可发现肌肉发紧或僵硬.当伤者作肌肉收缩或被动牵伸动作时,疼痛则更加明显. 肌肉发生断裂者 : 损伤当时, 运动员感到或听到断裂声, 断裂处可摸凹陷或一端异当胀大.
处理即给予泠敷, 局部加压包扎, 局部制动, 抬高患肢.轻者可在24小时后开始给予物理治疗或按摩, 肌肉大部份或完全断裂者应及时到医院给予缝合.
复期间的运动量或动作上的避忌应请教医生或物理治疗师. 在伤后康复期间 ， 可根据损伤的不同程度和症状轻重而合理安排康复训练和伤后运动 。 单纯肌肉损伤只须伤部停训2、3天 ， 而肢体运动不一定要完全停止 。 可做些静力性肌肉收缩练习 ， 症状减轻后可逐步增加运动量和强度 ， 但仍应避免做受伤动作 。 3至5天后可在无疼或不增加疼痛的前提下进行伸展性练习 ， 练习形式以毅力性伸展练习为主 。 一般来说10天后可投入正式训练 。 训练时应戴上护腿或缠上弹力绷带 。 有部分肌纤维撕断者 ， 应立即停止训练 ， 最好能在肌肉处于相对松弛状态下卧床休息2 ， 3天 。 第4天后 ， 即应在无疼范围内做伸展性练习 ， 并在一定制动情况下进行轻微的力量练习 ， 大约需3至4周才可进入正常的专项训练 。
肌肉撕裂经手术缝合的患者 ， 须待愈合后才可进行拉伸练习 ， 在术后固定期 ， 可做些不负重的静力性收缩练习 ， 拆线后或去除固定后 ， 即应积极地进行肌肉伸展性练习与提高肌力训练 ， 一般需两个月才可进入正常训练 。
预防1. 应加强肌肉力量和伸展性练习 ， 提高肌肉抗伤能力 ， 不能一味训练某一肌肉 ， 而致伸屈肌力或一组拮抗肌的肌力比例失调 。
2. 做伸展练习时 ， 要循序渐进 ， 不能操之过急 ， 运动前一定要充分做好准备活动 ， 要注意气候变化和场地情况 。
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