热身方法
1.热身运动时， 除了常规的从头至脚的徒手热身方式外， 身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动 。 还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动 。
2.全身热身后， 要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动 。 比如当日主要练肩， 那就要对肩部进行针对性的热身， 如用高位拉力器做颈前或颈后下拉， 前、后各做1至2组， 用轻重量， 每组做15次 。
3.热身运动一般以10分钟为宜， 冬季可稍长些， 约15分钟 。 热身时间不宜太短或太长， 太短热身不充分， 容易出现运动损伤；太长体力过早消耗， 影响正式锻炼 。
整理放松
锻炼后的整理放松运动也是必做的 。 它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态， 有利于偿还“氧债”， 加速乳酸等废物的排除， 快速消除疲劳， 促进肌体恢复 。
许多健身者不重视整理放松运动， 练完就走人， 虽然当时没有什么不适征兆， 但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状 。
整理放松方法：
1.慢跑5至10分钟能全面促进肌体恢复；练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车， 既能缓解大腿肌的紧张状态， 又能恢复肌肉弹性 。
2.反方向拉伸练习 。 在健身锻炼结束时， 适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习， 对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益 。 譬如， 肩、腰部练习结束时， 做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习， 可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛， 促进肌体恢复
常见的运动损伤
一般健身可能发生的意外伤害， 不外乎扭伤、肌肉拉伤和骨折三种：
1.扭伤
症状多为脚踝肌腱断裂 。 避免扭伤的最大诀窍就是穿一双标准合脚的运动鞋健身 。 柔软、防震性佳的运动鞋可吸收来自地面的压力， 减缓双脚所受的冲击， 间接减低扭伤的几率， 是防止运动伤害的必要配备 。
2.肌肉拉伤
大多因运动前未做热身而导致 。 健身教练提醒：每次健身之前要做热身运动至少5分钟， 动作不必复杂， 只要能均匀伸展四肢、活动筋骨即可 。 此外运动过量也可能使肌肉拉伤 。 避免此状况最好的方法就是遵守教练提出的健身计划， 切勿贪多求快， 一开始就进行太剧烈的运动 。
3.骨折和脱臼
多数骨折或脱臼的例子是由于健身动作不正确， 尤其是重量训练器材更易导致此种情形 。 运动伤害导致的骨折以下肢为多， 特别是一些强调腿部肌力锻炼的器材如小腿抬举器等， 最容易因训练过度造成小腿骨折 。 此类腿骨骨折可能只是骨头稍有裂缝， 当时疼痛症状并不会非常明显， 很容易被忽略 。 比较保险的做法是运动后发生不适症状， 应迅速就医 。
急性运动伤害的紧急处理
肌肉与韧带等软组织的在急性受伤后， 会因血管之功能及细胞内之化学反应功能减少， 而导致出血、发炎、红肿、疼痛等现象 。 因此， 柔软组织受伤后， 应立即接受适当的处理， 以免伤害的情形恶化 。 对于较严重的急性运动伤害， 以送医处理较佳， 对于较为轻微的急性运动伤害处理， 则必须遵守“PRICE”的原则来进行 。
1、保护（P， protect）：防范运动伤害的再发生 。
2、休息（R， rest）：表示急性受伤后应完全的休息 。
3、冰敷（I， ice）：对患部施以冰疗， 以避免肿胀、减少疼痛、放松肌肉、消炎 。
4、压迫（C， compress）：对患部施以压迫， 避免患部的肿胀 。
5、抬高（E， elvation）：将患部抬到比心脏的高度还高， 避免因重力形成的肿胀 。
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