1、正确的跑步动作：起跑后 ， 两肩稍提 ， 两臂弯曲成90度 ， 随着跑的节奏自然摆动 ， 前后摆动不大而稍有上下弹动 ， 肩稍抬高；跑步中大腿前较高 ， 后蹬充分 ， 这样可使腹部肌肉紧张；脚尖要朝向前方 ， 后蹬要有力 ， 落地要轻柔 ， 动作要放松 。
2、脚的着地动作：应采取全脚掌落地然后过度到前掌蹬地的方式 。 这种方式 ， 腿的后部肌肉比较放松 ， 跑起来省力 ， 但速度较慢 ， 适合大多数人和初学者平时健身 。
3、控制腹肌：长跑中腹肌应适度紧张 ， 注意提气 ， 这本身就是对呼吸器官功能的训练 ， 也是对腹肌的锻炼 。 在跑动中 ， 腹部压力增大 。 腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起 ， 它对保持身体的健美很有效 。 当然 ， 随着年龄的增长 ， 腹肌力量会减退 ， 可适当增加一些增强腹肌的联系内容 。
4、正确呼吸：在长跑的过程中 ， 人体对氧气的需求量不断增加 ， 因此要很好地注意呼吸方式和节奏 。 一般情况下 ， 可两步一吸或三步一吸 ， 注意节奏不能起伏过大 。 吸气方式上 ， 应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸 。 冬季长跑时 ， 可用舌抵住上颚 ， 以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激 。
并非高强度运动才会起到强心的作用 ， 日常的一些小体操也有很大的养心护心功效 。 现在就一起来学习五式简单的养心体操 。
1．两脚开立 ， 与肩同宽 。 两臂自然下垂 。 目视前方 。 深吸一口气后 ， 屈膝下蹲；同时 ， 两臂前平举 ， 掌心向下 ， 慢慢呼气 。 两腿慢慢站直 ， 上体起立；同时慢慢吸气 ， 两臂向上稍抬起 。 做一蹲一起的升降呼吸运动连续4次后还原 。 休息1-2分钟 ， 再做4次 。
2．两脚并拢 ， 身体直立 ， 两拳抱于腰间 ， 掌心朝上 。 左脚向前上步 ， 屈膝呈左弓步；同时 ， 两臂前伸 ， 与肩齐平 ， 掌心向上 。 身体重心前移至左脚,右脚上步与左脚并拢 ， 并步直立 ， 同时两掌心边翻边向下、向外、向后划弧至两腰侧时抱掌 ， ’掌心仍朝上 。 右脚上步屈膝呈右弓步 ， 与左弓步动作相同 ， 方向相反 。 左右重复做8-10次 。
3．两脚开立 ， 与肩同宽 ， 身体直立 ， 目视前方 。 两臂自身体两侧划弧摆举至头上方 ， 两掌心相对 。 两掌屈腕 ， 掌指向下 ， 经两耳侧下插至两膝内侧；同时 ， 上体前俯 ， 两膝稍屈 。 两掌边沿膝关节向外划转 ， 边下伸 ， 使掌心贴扶在两小腿外侧；同时身体全蹲 。 两腿站起 ， 身体直立 ， 两掌随体上提 ， 垂于身体两侧 。 重复划臂蹲身动作8-16次 。
4．两腿前后开立 ， 左脚或右脚在前均可 ， 两臂垂于体侧 。 前腿屈膝前弓 ， 两手成拳 ， 屈肘抱举于胸前 。 身体重心移于前腿 ， 上体稍前倾 ， 两拳成掌向前伸抓 。 身体重心后移 ， 双掌向下、向后划摆抓握成拳 ， 垂于身体两侧 。 重复前弓腿抓握动作9-18次 。 转身成另一腿在前 ， 重复前面动作9-18次 。
5．两腿并拢 ， 身体直立 ， 两手叉腰 。 左脚高抬向前迈出踏步 ， 然后 ， 右脚高抬向前迈出踏步 ， 左右交替高抬踏步各前行4次后成并步 。 并步稍停片刻 ， 左脚向后退步 ， 然后右脚退步 ， 左右脚各后退4次后并步 。 稍停 ， 再向前高抬迈步练习和退步练习各8次 。 注意年龄大者 ， 后退步时应放慢速度 。
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