3．呼气 ， 同时慢慢地把背部向上拱起 ， 带动脸向下方 ， 视线望向大腿位置 ， 直至感到背部有伸展的感觉 。 配合呼吸 ， 重复以上动作6至10次 。
动作变化：完成步骤3后 ， 再一次挺直腰背 ， 同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置 ， 脚掌蹬直 ， 左手向前方伸展 。 抬起头 ， 眼望前方 ， 伸展背部 。 伸直的手和脚与地面保持平行 。
益处：充分伸展背部和肩膊 ， 改善血液循环 ， 消除酸痛和疲劳 。 脊椎骨得到适当的伸展 ， 增加灵活性 。
注意事项：动作不要太快 ， 亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后 。 不要过分伸展颈部 。
瑜伽的好处很多 ， 不过要坚持练习相应的瑜伽动作才能深切体会到 ， 不能三天打鱼两天晒网 。
瑜伽有助减少关节炎痛风
身体内的骨骼是以关节相联 ， 因此关节须经常活动 ， 承担着巨大的耐磨力和拉扯力 ， 所以骨头不仅只作适当的运动 ， 同时也承担身体的重量 ， 由此便可见关节对我们的重要性 。
而关节炎或痛风 ， 是中国人常有的疾病 ， 其成因为关节中柔软的缓冲垫逐渐的消失 ， 和骨与骨间的磨擦愈来愈多 ， 导致腿骨和臂骨呈现僵硬 。 而对于不良姿势、运动不足、消化不良或食肉过多的人 ， 关节亦会受到严重的损害 ， 导致未老先衰 。 而我们可以藉由操练瑜伽 ， 转动各处关节 ， 使其具有柔软和弹性 ， 减低骨与骨间的磨擦 ， 因此常练习瑜伽 ， 可以减少关节炎或痛风的产生 。
美容瑜伽：紧致肌肤
每天照镜子 ， 你是否发现自己的脖子上悄悄的添上了几条细纹 ， 这就是颈纹 。 不想让这颈纹透露你的年龄 ， 从今天起一起练习以下的美容瑜珈 ， 让你肌肤瞬间变紧实哦 。
1.趴姿 ， 额头贴地 ， 双手置于身侧预备 。
2.臀部夹 ， 双手置于胸旁 ， 吸气 ， 将上半身延伸顺势提起 。
【冬季长跑锻炼 睡前保健操促全身代谢 年终工作体力透支？脚趾操+】 3.保持手肘向后微弯 ， 脊椎延伸（包含颈椎） ， 颈部、下巴顺势延长 ， 头微微抬起看天花板 。 注意!观察课堂上学员有时会把颈部往后完全放掉 ， 变成了断头鸭 ， 这是错误的 ， 这样的动作不旦会形成不自然的耸肩 ， 而且会严重压迫到后颈椎 ， 结束后还原休息 。
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