文章插图
肱二头肌位于上臂前侧 ， 整肌呈梭形．肱二头肌有长 ， 短二头 。 故名．肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆 ， 短头起于肩胛骨喙突．长 ， 短二头于肱骨中部汇合为肌腹 ， 下行至肱骨下端 ， 集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜．近固定时．肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外．使上臂在肩关节处屈．远固定时 ， 肱二头肌使上臂向前臂靠拢．肌电观察表明 ， 当前臂旋外使掌心向前并屈肘时 ， 肱二头肌才有明显的肌电活动．而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时 ， 肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动．这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一．
杠铃弯举
双手掌心向前稍松地握持杠铃 ， 置其于腿前 ， 尽量使上臂贴近躯干．两脚自然分开 ， 直立屈膝．屈髋 ， 挺胸 ， 收腹．使身体整体处于松紧有度 。 稳固并可突出肱二头肌运动但杜绝其借力的状态．将注意力高度地集中于肱二头肌上开始．主动收缩肱二头肌屈肘以克服重量同时弯举起杠铃 ， 举至大小臂约呈50度夹角即肱二头肌充分收紧 ， 以意念作用再加力收缩肱二头肌使其处于“顶峰收缩”状态约1秒钟后 ， 缓慢地以肱二头肌肌力控制重力退让性地还原杠铃于起始位置．在正常的练习活动中．动作的全过程中皆须保持身体的稳定不动 避免借助腰．腿或身体的摆动力举起杠铃．
不同握距的杠铃弯举对肱二头肌有不同的锻炼侧重：宽距偏重肱二头肌短头锻炼 ， 窄距重点刺激肱二头肌长头 ， 中距针对肱二头肌整体．在锻炼的初始 。 一般多采用中握距进行整块肚二头肌的基础训练．器械重量有时也决定技术细节 ， 当采用大重量时 ， 动作在起始位时的肘关节应是微屈的 ， 否则多次的重复试举有可能损伤肱二头肌肌腱和相关组织 ， 而当运用中小重量时 ， 则宜将起始位的肘稍伸直以保证肱二头肌肌腱和相关组织得到同步的锻炼刺激．
曲杠弯举
曲杆杠铃基本上有三种握位即握把对应于宽．中 ， 窄距离的握法与锻炼侧重．比较而言．在做弯举动作时．曲杆杠铃更符合人体的结构力学特征 ， 它可以保证参与工作的各关节与肌群在比较舒适的状态下得到锻炼刺激．但SS械的选用还应尊重各自的习惯．
双脚自然开立 ， 屈膝．屈髋 ， 挺胸、收腹．转动铃杆调整好握把 ， 掌心向前握持器械．以肱二头肌的收缩力弯举起杠铃 ， 至肱二头肌彻底收紧并仍有重力作用时止 ， 进入并保持“顶峰收缩”状态片刻 ， 退让性还原．周而复始．呼吸周期配合动作 ， 举呼还吸或举吸还呼 ， 或专注动作过程而“忽视”呼吸．动作全过程中须使身体稳固不动 ， 非特殊情况 ， 不提倡惜力或摆动弯举起器械．
哑铃弯举
双手各握持一哑铃．屈膝 ， 屈髋、挺胸 ， 收腹 ， 两脚自然开立．双臂肱二头肌同时收缩发力屈肘克阻弯举起哑铃 ， 至“顶峰收缩”位或状态时．使双手手腕皆稍向其外侧转动 ， 使肱二头肌获得更有强度的彻底收缩和对肱二头肌长头进行特别强化 ， 以突出其线条和尖峰．稍顿 ， 循原路线退让性还原．
哑铃动作的自由度较大 ， 正因为如此 ， 哑铃弯举对动作意识 ， 对肱二头肌 ， 对动作规范的训练具有特别重要作用．同时 ， 哑铃弯举对肱二头肌细部的雕塑也具有不可替代的作用．
肱二头肌属于与其他用臂动作关联较大的小肌群 ， 在日常训练活动中 ， 一般都会被动或主动地接受一定的锻炼刺激与负荷实际．因此 ， 在综合训练课中 ， 肱二头肌一般专门安排不超过12组的锻炼总组数即可 。
