热身十二式
文章插图
1、基本站姿
请大家站立于垫子中间 ， 双膝双脚并拢 ， 大脚指脚跟相触 ， 脊柱挺直 ， 目视前方 ， 双手自然垂放于体侧 ， 双肩下沉 ， 下额微内收 ， 头顶百汇穴与天花板相对 ， 感觉头顶有一根无形的绳索在向上牵引 ， 膝盖放松 ， 将全身的重量均匀的分布在双脚上 ， 尽量使颈部后侧、尾骨、膝盖后侧、脚跟在同一直线上 。
功效：修正不良体态 ， 如驼背、O形腿、让我们拥有更加挺拔的身姿 。
2、头颈功
请大家以基本站姿站好 ， 双手护腰、四指在前 。
吸气 ， 抬头 ， 下巴上扬、眼看天花板 ， 去感受颈部前侧的伸展 。
呼气 ， 低头 ， 下巴触锁骨窝 ， 感觉颈部后侧的伸拉 。
吸气 ， 抬头 ， 下巴上扬、眼看天花板；
呼气 ， 低头 ， 下巴触锁骨窝；
再次吸气 ， 抬头眼看天花板 ， 淡化颈部细纹；
呼气 ， 低头 ， 下巴触锁骨窝 ， 美化颈部皮肤 。
最后吸气 ， 抬头 ， 目视前方 。
呼气 ， 头部向右转动 ， 眼看右方 ， 下巴、右肩平行地面；
吸气 ， 头部转回正中；
呼气 ， 头部向左转动 ， 眼看左方 ， 下巴、左肩平行地面；
吸气 ， 头部转回正中；
呼气 ， 头部再次向右转动 ， 感觉颈部右侧的伸展；
吸气 ， 头部转回正中；
最后一个回合 ， 呼气 ， 头部向右转动 ， 锻炼颈部侧端的肌肉、消除紧张 。
吸气 ， 头回正中；
呼气 ， 低头 ， 下巴触锁骨窝；
下面自然呼吸 ， 我们来做头部顺时针转动；
向右向后 ， 向左向前 ， 向右前半圈 ， 向左后半圈 ， 最后一圈 ， 头部缓慢的转回正中 。
接下来 ， 反方向练习 ，
向左向后 ， 向右向前 ， 灵活颈部、消除头痛、改善失眠 。
最后一圈 ， 缓慢的转回正中；
吸气 ， 抬头 ， 目视前方 ， 放松双手回体侧 ， 调整呼吸放松 。
【第三课 瑜伽高级教学教案】《禁忌：有严重颈椎关节 ， 不要做颈部转动练习 ， 可以直接做左半圈 ， 转回正中；右半圈 ， 转回正中练习》
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