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拜日一式
【第一课 瑜伽中级教学教案】请大家于基本站姿站于垫子前方，双手胸前合掌，前臂平行地面（祈祷式）；
吸气，双臂经体前高举过头，同时双臂带动上身向后弯曲至极限处，头颈放松，眼看手指 。
呼气，打开双手，以腰部为折点，双臂带动上身平直下压，双手掌心向下，指尖向前放于脚指外侧，
手指脚指一条直线，腹、胸、额头依次贴向双腿（增延脊柱伸展式）；
吸气，微曲膝，右脚向后蹬出，伸直右腿，脚背贴地，目视前方，勾回右脚；
呼气，左脚向后蹬出，双腿并笼，使身体成斜板式，眼看地面；（斜板式）；
吸气，保持；
呼气，双膝触地，胸部放于两手之间，额头触地，手轴紧贴身体；
吸气，上身向前滑动，双腿伸直，眼看天花板（眼镜蛇式）；
呼气，勾回脚背，臀部向上抬高，双脚并笼，脚掌贴地，双肩下压成倒“V”式（顶峰式）；
吸气，收回右脚于两手之间，左腿伸直，脚背放平，目视前方；
呼气，收回左腿，双膝绷直，再次将腹、胸、额头贴向双腿；
吸气，双臂前伸合掌，缓慢立直上身 。
呼气，双臂放松还原体侧，双脚微分开，调整呼吸放松 。
功效：包括体位法中所有的动作，对练习呼吸法和体位法很有帮助，拜日式是呼吸法和体位法的基础，通常在日升和日落时练习，有效的锻炼身体各个部位，它主要用于热身，不属于体位法，要求每一个动作用一次吸气和呼气来完成，中间没有屏气 。
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