文章插图
拉弓式
请大家于直角坐姿坐于垫子上 ， 双膝双腿并扰 ， 脊柱挺直 ， 目视前方 。
吸气 ， 双臂经体前高举过头 ， 手臂背部一条直线 。
呼气 ， 手臂带动上身平直下压 ， 双手的食指、中指、大母指分别握住双脚的大脚指 。
吸气 ， 曲右膝 ， 右手拉右膝至于左膝内侧 ， 脊柱挺直 ， 目视前方 。
呼气 ， 保持 。
吸气 ， 右手用力拉至右脚跟于右耳旁 ， 手轴指向正后方 ， 眼看左脚指 ， 保持自然呼吸 。
【第三课 瑜伽中级教学教案】呼气 ， 右脚跟落回左膝内侧 。
吸气 ， 保持 。
呼气 ， 伸直右腿 。
吸气 ， 放松双手 ， 双臂紧贴双耳 ， 缓慢立直上身 。
呼气 ， 放松双手回体侧 。
功效：灵活腿部肌肉和髋关节 ， 收缩腹部肌肉 ， 按摩腹内器官 ， 使其保持更健康 ， 锻炼脊柱下部区域 ， 缓解静脉曲张 。
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