文章插图
半月式
请大家以基本站姿站好 ， 双脚打开两倍肩宽 ， 脚指正前方 。
吸气 ， 双手侧平举 ， 右脚右转90度；
呼气 ， 曲右膝下蹲 ， 大小腿90度 ， 上身向右倾 ， 至右腋窝抵于右膝上 ， 右臂前伸 ， 掌心向下 ， 指尖向前放于右脚前方 ， 手脚分开一脚距离 ， 左手放于身体左侧；
【第一课 瑜伽高级教学教案】吸气 ， 右手不动 ， 蹬直右膝 ， 左腿向后上方抬起 ， 直至身体左腿一条直线 ， 保持自然呼吸 ， 双肩头部转向正前方；
注意：保持过程中双臂双腿始终伸直 ， 左腿不要向前或向后 。
呼气 ， 曲右膝 ， 左腿落回地面；
吸气 ， 双臂伸直 ， 带动上身立直回正中 ， 同时蹬直右膝 ， 脚指转回正中 。
呼气 ， 放松双手回休侧 ， 双脚内外仿字收回 ， 调整呼吸放松 ， 做反体位练习 。
功效：锻炼双臂双腿 ， 灵活髋关节 ， 强壮脊柱 ， 促进消化和排泻过程 ， 消除肠胃问题及腰围线上多余脂肪 。
侧板式（又称：斜支架式）
请大家以鳄鱼式放松俯卧在垫子上 ， 双脚并扰 ， 双手掌心向下放于胸部外侧 ， 手轴紧贴身体 ， 勾回脚指 。
吸气 ， 伸直手轴 ， 眼看地面 ， 身体成斜板式；
呼气 ， 保持；
吸气 ， 身体转向右侧 ， 左手擦腰 ， 双脚并扰 ， 脚掌尽量着地 ， 目视前方 ， 身体成一斜平面；
呼气 ， 保持；
吸气 ， 曲右膝 ， 右手食指、母指、中指握住右脚大脚趾 ， 向上伸直右腿 ， 保持自然呼吸 。
注意：双臂双腿伸直 ， 腰部不要下榻 ， 身体保持斜平面；
呼气 ， 放松右手擦腰 ， 右腿落回；
吸气 ， 保持；
呼气 ， 身体向下 ， 右手支撑地面 ， 眼看地面（斜板式）；
吸气 ， 保持；
呼气 ， 曲手轴 ， 身体落回地面 ， 鳄鱼式放松 。 稍做调息我们做反体位练习 。
功效：强健手腕和脚踝 ， 锻炼肩并节和双臂 ， 增强手臂平衡感 ， 以及手臂肌肉 ， 加强腰部 。
加强脊柱前曲伸展式（类似增延脊柱伸展式）
以基本站姿站好 。
吸气 ， 双臂经体前高举过头 ， 上臂紧贴双耳 ， 手臂背部一条直线；
呼气 ， 上身前弯 ， 双手掌心向下 ， 指尖向前放于脚跟后方；
吸气 ， 抬头 ， 目视前方 ， 做两次深呼吸 ， 臀部不要后倾 ， 双腿与地面垂直；
呼气 ， 腹胸额头依次贴向双腿 ， 保持自然呼吸 。
再次吸气 ， 双臂向前延伸 ， 上臂紧贴双耳 ， 缓慢立直上身；
呼气 ， 放松双手回体侧 ， 调整呼吸放松 。
功效：缓解胃痛 ， 强壮肝、脾、肾；缓解经期得痛 ， 舒缓情绪；
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