现在请将你的注意力放在你的身体上 ， 由内到外去关注你的身体的每一部分 ， 放松你身体的每个部分 ， 让你的身体慢慢平静下来 。 体会你的能量 ， 慢慢、慢慢流遍全身 。 将注意力集中在呼吸上 ， 让你的呼吸越来越慢 ， 越来越深 ， 让你的呼吸流淌平稳 ， 循环不止 。 并且在整个练习过程中保持这种呼吸方式 。
文章插图
现在请大家准备开始随我吟唱三遍 。 第一次 ， 深呼吸：吼…母 。 第二次 ， 深呼吸：吼…母 。 最后一次；吼…母 。 集中注意力 ， 低下头 。
关节运动；
现在请你缓慢地睁开双眼 ， 站起来 ， 将双腿分开约一尺左右的距离 ， 双臂自然下垂 ， 我们开始活动身体的各个关节 。 吸气 ， 仰头 ， 呼气 ， 低头 ， 深吸气 ， 呼气 ， 吸气 ， 呼气 ， 吸气呼气 ， 再进一步的吸气 ， 呼气 。 现在吸气 ， 头部往右转 。 头部还原 ， 同时 ， 呼气 ， 吸气 ， 呼气 。
吸气 ， 将双臂伸直 ， 向前平举 ， 双手攥紧 ， 呼气伸开 ， 呼 ， 吸 ， 呼 ， 吸 ， 动作越来越快 。
现在将手指合并 ， 深吸气 ， 向上 ， 呼气 ， 向下 ， 呼气 ， 很好 。 最后一次 。
【瑜伽体式解说词】将双臂伸直双手握拳 ， 象这样做（绕环）转动手腕 。 先向顺时针方向转 ， 三次 ， 四次 ， 五次 。 换反方向 。 转为逆时针 ， 三次 ， 四次 ， 五次 。
双手握拳靠在一起 ， 吸气 ， 手臂向内侧收 ， 呼气往外 ， 吸气 ， 呼气 ， 最后两次 ， 吸气 ， 呼气 ， 吸气 ， 呼气 ， 换方向 。 吸气往内 ， 呼气往外 ， 吸气 ， 呼气 ， 吸气 ， 呼气 。
现在深呼吸 ， 把手臂张开往上 ， 呼气 ， 往下 ， 保持呼吸 ， 吸气 ， 呼气 ， 加快速度转动手臂二十次 ， 继续转 。 换方向 ， 深吸气 ， 呼气 ， 深吸气 ， 呼气 ， 加快速度 ， 让双臂转动起来 。
现在慢慢把双腿并拢 ， 手臂放在锁骨位置 ， 让我们来做扩胸练习 ， 深吸气 ， 呼气 ， 吸气 ， 呼气 ， 呼气 ， 吸气（踮脚） 。 呼气 ， 呼气 ， 吸气（踮脚） ， 呼气 ， 呼气 ， 吸气（踮脚） 。
现在慢慢地将两腿分开 ， 与肩同宽 ， 呼气 ， 加快速度 。 这个动作主要是锻炼你的后背和颈椎 。
慢慢地将双腿收回 ， 把手放在胯部 ， 吸气 ， 胯部向前推 ， 向右转 ， 向后呼气 ， 向左转 ， 向前转 ， 向后 ， 腰部用力 ， 很好 ， 最后两圈 ， 最后一圈 。 现在换方向 ， 练习你的后腰 ， 最后一次 。
还原 ， 现在将双腿分开 ， 将双臂向前伸直 ， 深吸气 ， 呼气 ， 向下蹲 ， 呼气 ， 吸气 ， 呼气 ， 保持呼吸 。 现在持续这个姿势几秒钟 ， 秉住呼吸 。 吸气 ， 呼气 ， 保持这个姿势 ， 吸气 。
现在将手收回 ， 双手扶住膝盖 ， 让你的呼吸缓慢下来 ， 慢慢地吸气 ， 弯曲膝盖 ， 对准另外一只脚的脚心 ， 吸气 ， 呼气 ， 吸气 ， 呼气 ， 吸气 ， 呼气 ， 再呼气 ， 呼气 ， 吸气 ， 呼气 ， 呼气吸气 ， 最后一次 ， 呼气 ， 保持这个姿势几秒钟 ， 继续呼吸 ， 关注你的呼吸 ， 让你的各个关节都变得更加灵活 ， 下面让我们回到站立姿势 ， 深吸气 ， 将手臂向上伸直 ， 脚跟并齐 ， 呼气 ， 吸气 ， 脚跟踮起 ， 手臂伸直 ， 呼气 ， 吸气 ， 完全把手臂伸直 ， 呼气 ， 手臂伸直 ， 保持这个姿势几秒钟 ， 继续呼吸 ， 最后一次 ， 深吸气 ， 将脚跟踮起 ， 呼气还原 ， 闭上双眼放松几秒钟 。
现在手放在你的胯部 ， 将脚向前伸离地 ， 脚跟 ， 脚趾 。 然后转动脚踝五次 。 换方向 ， 下面换另外一只脚练习 ， 脚跟 ， 脚趾 ， 然后脚尖转圈 。 换方向转 。
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