部分1:制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率 。 一般而言 ， 当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时 ， 你将开始看见六块腹肌 。 当然总会有些例外状况 。 但对大多数人来说 ， 想要练出明显的六块腹肌 ， 就必须降低体脂肪率 。 确定身体成分的方法很多 ， 最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪 。 你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分 。
例如 ， 假设你是76公斤重的男性 ， 体脂肪率为18% 。 你的目标体脂肪率是12% ， 因此你必须减掉6% 。 用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重 ， 就能算出你需要减掉的重量 。 在这个例子中 ， 0.06%乘以76公斤等于4.56公斤 ， 也即是你必须减掉的重量 。
2.进行针对腹肌的运动 。 每周锻炼腹肌5天 。 每项运动应进行3或4组 ， 每组运动尽量多重复 。 如果每组重复次数超过30 ， 你可以增加重量(例如使用健身球) ， 让它们更具挑战性 ， 每组运动的重复次数也会因此减少 。 你应该：躺在健身凳上 ， 伸直及抬高双腿 。 这个运动锻炼下腹肌肉 。
躺在地上 ， 抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上) ， 然后进行仰卧起坐 。 这个运动锻炼上腹肌肉 。
平躺在地上 ， 屈膝 ， 其中一只脚叠放在另一只脚上 ， 上半身保持不动 ， 以锻炼斜纹肌 。
3.进行高强度间歇训练 。 高强度间歇训练包括所有有氧运动 。 大部分人认为只要多做仰卧起坐 ， 就能练出六块腹肌 。 但是事实上 ， 你需要减掉大量身体脂肪 ， 才能得到梦寐以求的六块腹肌 。 因此 ， 你需要高强度间歇训练 。 跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法 。 高强度间歇训练例子如下：
全速奔跑100米 ， 然后步行100米 ， 重复10次 。 这意味着你必须全速奔跑100米 ， 然后快步走回起点 。 重复这个过程10次 ， 整个运动历时约30分钟 ， 目的是让心跳持续加速30分钟 。 你可以每周进行5次间歇训练 ， 再配合针对腹肌的锻炼 。
4.制定及遵循锻炼计划 。 你应该尝试在早晨进行有氧运动 ， 下午或傍晚锻炼腹部肌肉 。 一旦找出最适合你的锻炼计划 ， 再加上适当的饮食计划 ， 坚持进行一个月 。 部分2:改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(cleandiet ， 意指吃新鲜、天然的食物) 。 干净饮食由全天然、未经加工的食物组成 ， 提供均衡的主要营养素 ， 并避免吃加工食物 。 加工食物范围很广泛 ， 你需要避开的是经过深度加工的食物 。 例如：
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴 。
2.饮食均衡 。 想要促进六块腹肌生长 ， 你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食 。 主要摄取蛋白质、水果和蔬菜 ， 外加小量的碳水化合物来补充蛋白质 。 但是 ， 在早餐和进行有氧运动后 ， 你应该摄取更多碳水化合物 。
3.每天吃分量小的六餐 。 你其实不需要节食减肥 ， 可以一天吃分量小的六餐 。 每餐热量应该少于400 。 如上所述 ， 饮食必须均衡 ， 所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物) 。 如果你不想要每一餐都亲自下厨 ， 可以把蛋白质奶昔当作点心 。 锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐 ， 可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦) ， 配上两片烤全麦面包 。
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