怎么塑形啊？？？？？？ 复合动作：是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作 。 就是指练大肌肉群（如大腿 ， 背部 ， 胸部）时连带练小肌肉群（如肱二头肌 ， 肱三头肌）的动作 ， 一般可以用较大重量 ， 对于壮大肌肉体积效能较高 。
孤立动作：是指只针对一个局部肌肉群 ， 或者只是一小块儿肌肉的动作 。 采用重量相对较小 ， 其目的是尽可能不借用身体其他部位的助力 ， 让所练肌肉单独承受训练负荷 ， 以获取更大的训练效果 。
研究表明 ， 复合训练动作比孤立训练动作 ， 更能显著地塑形、提升力量和消耗脂肪 ， 尤其做深蹲、举重、卧推 。
这可能归结于在复合训练动作刺激下 ， 身体的代谢功能和脂肪燃烧全方位提高 ， 从而刺激荷尔蒙和睾酮的上升 ， 这对身体力量的淬炼有着重要作用 。
最佳的复合训练动作
我们身体的每个“部位”都有它自己的复合动作 ， 这里“部位”代表着身体里的每个肌肉群 。 全方位地训练身体每个肌肉部位 ， 远比只注重单个部位的训练好得多 。
以下列出的是结合一般人的训练日程 ， 锻炼身体主要肌肉的复合训练动作 ， 在这些复合训练动作里 ， 许多小肌肉群的锻炼也包含在内 。 （比如：卧推同样也能锻炼肱三头肌）
腿部：深蹲 ， 举重 ， 腿举 ， 哈克深蹲 ， 拳击跳步 ， 弓步蹲 ， 壶铃摆动
胸部：卧推、哑铃推胸、哑铃/杠铃卧推 ， 俯卧撑
肩膀：硬推、阿诺德推举、哑铃耸肩、倒立俯卧撑
全身：奥林匹克式举重（抓举和挺举属于技术性举重 ， 需在专业教练的指导下方可进行）
现在你对复合训练动作有了一定的了解吧 ， 那么接下来就是运用到训练中去了 。 下面是一套简单的3天肌肉训练分解计划 ， 将有效地帮助你利用混合举重构建力量 。
选择三天 ， 最好是中间能够空出一天休息的日子（比如周一-周三-周五）
第一套：举重+一组胸部复合动作+一组背部复合动作
每个动作4次 ， 一套训练做3~6组（若增加重量则最后一组每个动作做3次）
第二套：深蹲+一组胸部复合动作+一组背部复合动作
每个动作5次 ， 一套训练做5组（每组重量一致）
第三套：立姿肩推+一组背部复合动作和一组腿部复合动作
每个动作6次 ， 一套训练做3组（每组重量一致）
休息时间：每组之间休息2~4分钟
上面的复合动作中都提到了深蹲、举重、推举等项目 ， 这是因为它们可以很好地激起全身的力量 。 其余的小肌肉群训练 ， 可根据健身设备的可用性和你的训练水平来安排 。
还有记得每周逐量增加哑铃上的重量（5~10磅最好） ， 训练课程的设置不包括热身时间 ， 所以你需要在训练前热身 。
除此之外 ， 对于新手来说 ， 设置一个训练日程是训练中必要的步骤 。
这样早期规范性的动作量越大 ， 举得越重 ， 身体所需要承担的压力就越大 ， 将为你在未来的训练生涯中打下坚实的基础 。
一旦你经过几个月的时间扎实了基本功 ， 你就可以轻松地一周四天地复习第二阶段和第三阶段了 。
如果你已经着手开始并想要变强壮 ， 复合举重是你不错的选择 ， 它可以教会你如何正确地去构建肌肉 。
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