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怎样锻炼弹跳能力，怎样训练自己的弹跳力( 二 )

小知识


三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面 。
反复冲刺训练还是有必要的 。 30次 ， 50次 ， 也许80次 。 所谓冲刺 ， 要求自己在准备活动后全速往前冲 ， 而不是中速 。 专项速度训练同大力量训练相同 ， 不必天天练 ， 每周三小时即可 。 还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量 。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多 ， 诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿 ， 甚至摸篮板上沿 。

第一项：半蹲跳
1、开始时 ， 半蹲 ， 双手放置于前；
2、向上跳离地面最少20到25cm 。 （若觉得容易的话 ， 可以跳至25－30cm） 。 当在空中 ， 双手需放在后面 。 着地时 ， 完成一次 。
接下来 ， 只需重复以上步骤！
变法之后的半蹲跳练习 ， 可在高度上做一更改 ， 从开始时的姿势算起 ， 每向上跳3次为一组练习 ， 1-3分钟为一个循环的大组 。 步骤如下：
1、根据个人能力制定相应的持续时间 。
2、每组间隔停顿时间不超过2秒 。
3、以开始起跳为例 ， 胳膊放在背后或脑后 。 第一次起跳放松跳到全力弹跳高度的40% ， 落地瞬间用脚前半掌支撑身体再次蹬地起跳 ， 跳到全力弹跳高度的70% ， 落地后再次蹬地起跳 ， 全力跳到最高 。 落地支撑稳之后紧接着进行第二组 。 持续1-3分钟 。
这样的弹跳练习可以将肌肉从放松的状态带动到一个紧绷的状态 ， 过程中肌肉纤维高度收缩 ， 产生爆发力和肌肉耐力 。 属于高强度的训练类型 。

第二项：抬脚尖（提踵）
1．首先 ， 找个梯级或一本书来垫脚 ， 然后只把脚尖放在上面 ， 脚跟不得着地或垫着；
2．脚尖抬到最高点；
3．再慢慢放下 ， 完成一次 ， 双脚完成 ， 完成一个组；

第三项：台阶
1. 找张椅子来 ， 把一只脚放上去 ， 呈90度；
2.尽全力的跳开 ， 在空中换脚 ， 在放在椅子上；
3.重复2 ， 将原起跳的脚放回椅子上 ， 完成另外一跳 。

第四项：纵跳
1. 双脚放直 ， 与肩同宽 ， "锁紧"你的膝盖；
2. 只用你的小腿跳 ， 只能弯曲你的脚腂 ， 膝盖尽量不弯曲；
3. 到地时 ， 再迅速起跳 ， 完成一次；
这一项很难 ， 可用手帮助起跳 。

第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点；
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm；
蛙跳练习是必要的 ， 对于弹跳力的提高有一定的帮助 ， 因为毕竟这是训练力量的一个途径 。 除此之外 ， 还有别的一些方法 。
第一种方法 ， 是最有效的 ， 也是难度最大的 ， 可以在短时间内提高弹跳 。 具体做法：挖个坑 ， 大概一米左右深 。 腿上绑好5斤的沙袋 ， 跳入坑里 。 试着在负重的情况下从坑中跃出 。 半个月后 ， 将坑挖深20公分 ， 而负重增加2—3斤 ， 继续练习 。 如此循环 ， 最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候 ， 练习就到此为止 。 解除负重 ， 再试试看能跳多高 。
第二种方法 ， 效果不是很明显 ， 但是容易实施 。 具体方法：脚踝上绑上橡皮筋 ， 原地纵跳 。 每日练习半小时 。
怎样锻炼弹跳力 第一项：半蹲跳
1、开始时 ， 半蹲至的位置 ， 双手放置于前 。
2、向上跳离地面最少20到25cm 。 （若觉得容易的话 ， 可以跳至25－30cm） 。 当在空中 ， 双手需放在后面 。 着地时 ， 完成一次 。
接下来 ， 只需重复以上步骤！
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先 ， 找个梯级或一本书来垫脚 ， 然后只把脚尖放在上面 ， 脚跟不得着地或垫着 。
2．脚尖抬到最高点 。
3．再慢慢放下 ， 完成一次．．双脚完成 ， 完成一个组 。

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