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怎样运动才更科学( 五 )

小知识


6.记下自己的进步
对：坚持记录自己的健身过程 。
错：我昨天干什么了？忘了！
研究发现 ， 坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身 。 此外 ， 在一项研究中 ， 详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重 。 注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点 ， 以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况 。
计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录 ， 可以立即给你带来成就感 ， 并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快 ， 燃烧了多少热量 ， 以及自己的进步有多大 。 用这些工具来挑战自己 ， 设立新目标 。
7.“微型”健身运动
对：随时随地动一动 。
错：今天很忙 ， 实在没时间锻炼了 。
如果你的时间实在太少 ， 可以每天只抽出10-15分钟来运动 ， 以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可) 。 虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯 ， 但如果每天能有时间做3遍 ， 还有助于减掉多余的体重 。 研究发现 ， 每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间 ， 如果你无法保证散步1小时 ， 那么不如一有时间就出来运动 ， 哪怕只有15分钟也可以 。
8.给健身留出时间
对：上午8：00 ， 我的健身时间到了！
错：算了 ， 晚上要加班 ， 不去健身房了 。
在电脑上贴上及时贴 ， 或设定闹钟 ， 让它每天提醒你在固定的时间健身 。 当你每天在相同的时间做相同的事时 ， 就能逐渐养成习惯 。 一旦形成了固定的模式 ， 每天的健身就会和公司会议一样重要了 。 研究还表明 ， 在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果 ， 因为人在早上精力会更集中 ， 体力也更充沛 ， 你应该找健身效果最好的时间段来健身 。
9.学会奖赏自己
对：只要坚持健身1年 ， 就去……
错：这和健身有什么关系？
研究发现 ， 比起从不奖励自己的人 ， 经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍 。 邓恩博士说 ， 在我们的研究中有一位女性决定 ， 只要她能够坚持健身满一年 ， 她就去爱尔兰徒步旅行 ， 最终她去成了 。 还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋 ， 6个月后买了一身新运动衣 。 奖励机制可以很简单 ， 比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》 。 邓恩说 ， “生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来” 。

关键还要天天坚持

我的方法是 ， 起床第一件事是喝一杯凉开水或纯净水 ， 然后去跑步锻炼 ， 方法和你差不多 ， 之后 ， 稍休息一下 ， 等汗干了 ， 洗个凉水澡 ， 然后再吃早餐 ， 当然 不光是喝牛奶 ， 还要吃其它的如面包、馒头等 ， 然后再去上班 。 我一直坚持这样做 ， 效果自然不错 。
我感觉 ， 最重要的是 ， 要养成好的习惯 ， 自己感觉不错就行了 ， 请放心 ， 没有问题的 。
怎样运动才科学？ 运动时间：
1 ， 专业运动员的训练一般安排在下午 ， 因为下午是人体激素、力量、各种反应最佳的时刻 。
2 ， 对普通人而言 ， 时间早晚对体力影响的差异微乎其微 ， 不需要特别考虑 。 选择运动的时机应以自身的时间和饮食安排为主 。
对于18-64岁成年人每周至少150分钟中等强度（如快走、家务、搬运小于20斤重量的物品）有氧身体活动 ， 或每周至少75分钟高强度有氧身体活动（如快速骑自行车、有氧运动、搬运大于20斤重量的物品） ， 或中等和高强度两种活动相当量的组合 。
　对于5-17岁儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动；对于65岁及以上的成人 ， 身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如果仍然从事工作的话）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼 。

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