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怎样运动才更科学( 二 )

小知识


怎么锻炼比较科学？ (一)四季勿忘冬令 冬季是减肥运动的黄金季节 。 有些肥胖人 ， 一到冬季 ， 不管是否需要 ， 毫无针对性地盲目进补 。 十全大补；致使营养过剩 ， 如不运动必然加大肥胖度 。

(二)一日贵在早晨 早晨锻炼身体所需要的热量同样是靠体内蓄积的脂肪氧化来提供的 。 身体肥胖的人正是由于体重超标 ， 体内脂肪堆积过多所造成的 ， 因此减肥锻炼一定妥抓住早晨这个“黄金时间” 。

(三)饭前饭后是良机

1．饭前30—45分钟运动能减肥 ， 原因在于：食欲减退 ， 食量减少 。 体育运动时 ， 大脑皮质运动中枢和交感神经处于高度兴奋状态 ， 而食物中枢则相对处于抑制状态 ， 消化腺的分泌量受到抑制 。

2．饭后30—45分钟进行体育运动 ， 减肥效果同样显著 。 饭后30—45分钟运动能减肥是由于消化吸收功能减弱的缘故 。 饭后运动 ， 引起交感神经兴奋和肾上腺素大量分泌 。 由于肌肉做功的需要 ， 中枢神经系统以缓济急 ， 将血液重新分配 ， 肌肉的小动脉扩张 ， 毛细血管大量开放 ， 使运动器官的血流量增加；相反 ， 胃肠等消化器官的血流量则减少 。

运动要讲究科学 ， 选择手段 ， 注意方法 ， 抓准时机是很重要的 。 同样 ， 运动也须掌握最基本的生理卫生常识 ， 才会有益而无密 。
一天之中什么时候运动最佳 怎样运动更科学 有氧运动：这主要取决于运动的强度 。 在运动强度相对较小时 ， 氧的供给充分 ， 机体以能源物质的有氧氧化获得能量 ， 即有氧运动； 无氧运动：当运动强度较大时 ， 氧的供给相对不足 ， 机体则可利用糖原的酵解 ， 生成乳酸获得能量 ， 即无氧运动 。 由此可见 ， 在一般情况下 ， 划分有氧运动和无氧运动 ， 主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定的 。 在运动代谢过程中有氧气的参与就叫有氧运动 ， 而无氧运动的代谢过程中则没有氧气的参与 。 也就是说有氧运动的全称是有氧代谢运动 ， 必须具备以下四个条件： 1)运动所需的能量必须通过氧化体内的淀粉、脂肪和蛋白质来提供； 2)运动时全身(2/3)的肌肉群都参与； 3)运动的强度在中、低等之间 ， 运动心率保持在最大心率[备注]的60%-80%；(可通过测心率更有效地进行有氧运动 ， 最简便的方法是计数脉率 。 可以像医生把脉一样 ， 计数30秒钟的脉搏次数 ， 乘以2就得到每分钟的脉搏次数 ， 即脉率 。 有氧运动的适当脉率为(220—年龄)×(60%_85%) 。 如35岁男子 ， 他锻炼时的心率范围是多少呢？首先 ， 我们用220减去他的实际年龄35岁 ， 得到一个数为185；再用这个数乘以(60%_85%)就得到了一个范围 ， 下限为111次 ， 上限为158次 ， 这就是这名男子在锻炼过程中进行有氧运动时每分钟应达到的心率范围 。
有氧运动是指我们在氧气充分供应的情况下进行运动 ， 因为身体运动的主要能量来自于身体的糖类和脂肪氧化产生的 ， 一般的有氧运动都是强度低 ， 持续时间长的运动 。
无氧运动是指我们在“缺氧”状态下的高速剧烈运动 。 因为速度过快和爆发力过猛的运动中 ， 人体的糖类和脂肪来不及经过氧化分解 ， 只能通过无氧供能 ， 导致体内产生过多的乳酸 ， 导致肌肉疲劳酸痛 。
有氧运动和无氧运动有哪些？分别有什么好处？
【怎样运动才更科学】常见的有氧运动有：步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等 ， 通常有氧运动会消耗体内的脂肪 ， 有利于锻炼身体和减肥瘦身 。
常见的无氧运动有：
短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等 ， 无氧运动可以增强肌肉力量 ， 提高身体的适应能力 ， 是增加肌肉的主要来源 。

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